Zu Beginn eines Kurses stelle ich eine Frage in die Runde: Wie geht es Ihnen gerade? Die Antworten fallen seit Jahren gleich aus. Gut. Ganz okay. Gestresst. Müde. Und, seltener, schlecht.
Das sind fünf Wörter, und mit ihnen kommen die meisten Erwachsenen durch ein ganzes Jahr. Nicht weil sie wenig fühlen, sondern weil im Alltag nie jemand nach mehr fragt. Für die Kaffeeküche reicht das Repertoire vollkommen aus.
Zugleich gibt es einen gut untersuchten Befund, nach dem das Benennen eines Gefühls dessen Wucht verringern kann. Was folgt, ist eine nüchterne Einordnung dieses Befundes samt seiner Grenzen, ein Wortschatz von dreißig Begriffen und eine Übung, die pro Tag drei Minuten kostet.
- Der Befund: ein Gefühl in Worte fassen geht mit geringerer Erregung einher
- Der Name dafür: Affect Labeling, untersucht seit gut zwei Jahrzehnten
- Die Grenze: die Effekte sind klein, kurzfristig und nicht bei allen zu finden
- Voraussetzung: Wörter, die den Zustand treffen, nicht nur gut und schlecht
- Das Material: dreißig Begriffe in sechs Gruppen, auf einer Karte
- Die Praxis: dreimal am Tag ein Satz, keine Bewertung, kein Kommentar
- Wofür es nicht taugt: Benennen ersetzt weder Klärung noch Behandlung
Fünf Wörter reichen den meisten
Der schmale Wortschatz fällt erst auf, wenn er nicht mehr reicht. Solange der Tag gewöhnlich verläuft, genügt gut. In einer Woche, in der etwas ins Rutschen gerät, bleibt derselbe Mensch bei schlecht und merkt, dass das Wort nichts erklärt.
Auffällig ist, dass die fünf Wörter zwei verschiedene Ebenen mischen. Gut und schlecht sind Bewertungen, müde ist ein Körperzustand, gestresst ist eine Ursachenzuschreibung. Nur okay bezeichnet überhaupt eine Stimmung, und auch das eher unbestimmt.
Das ist keine sprachliche Schwäche, sondern Gewohnheit. In den meisten Zusammenhängen wird eine kurze Antwort erwartet, und wer ausführlich antwortet, wird als anstrengend erlebt. Der Wortschatz schrumpft auf das, was gebraucht wird.
Bemerkenswert ist der Unterschied zu anderen Bereichen. Wer Wein trinkt, lernt binnen weniger Jahre ein Dutzend Begriffe für Geschmack. Wer Fußball schaut, unterscheidet mühelos zwischen zehn Arten von Zweikampf. Beim eigenen Befinden bleibt es bei fünf Wörtern, obwohl es täglich vorkommt.
Gefühle benennen: was der Befund zum Affect Labeling hergibt
Unter dem Stichwort Affect Labeling wird untersucht, was passiert, wenn Menschen einen emotionalen Zustand in Worte fassen, statt ihn nur zu erleben. Der Aufbau ist in vielen Arbeiten ähnlich: Teilnehmende sehen Bilder oder Gesichter und ordnen ihnen entweder ein Gefühlswort zu oder tun etwas anderes.
Berichtet wird regelmäßig, dass das Zuordnen eines Wortes mit einer geringeren körperlichen Erregungsreaktion einhergeht als Vergleichsbedingungen ohne Wort. In bildgebenden Arbeiten wurde das mit Veränderungen in bestimmten Hirnregionen in Verbindung gebracht, wobei die Deutung dieser Befunde umstritten ist.
Für den Alltag lässt sich daraus eine bescheidene Aussage ziehen: Gefühle benennen ist mit einer leichten Dämpfung des Zustands verbunden. Nicht mit dem Verschwinden, nicht mit Klärung, und nicht zuverlässig bei jedem. Wer den Begriff im weiteren Zusammenhang nachlesen möchte, findet eine Übersicht im Eintrag zu Emotion.
Was im Versuchsaufbau tatsächlich gemacht wurde
Die untersuchten Situationen sind eng. Es geht um Reaktionen auf vorgegebenes Material im Labor, um Zeiträume von Sekunden bis Minuten, und in vielen Fällen um studentische Stichproben. Das ist nicht der Nachmittag nach einem schwierigen Gespräch.
Auch die Art des Benennens ist enger als in der Ratgeberfassung. In den Untersuchungen wird meist ein einzelnes Wort ausgewählt, nicht ein Gefühl beschrieben oder eingeordnet. Ein Satz wie ich bin traurig, weil das Gespräch schlecht lief, ist bereits etwas anderes und wurde so selten geprüft.
Eine Beobachtung aus mehreren Arbeiten verdient dabei besondere Beachtung: Der Effekt trat auf, ohne dass die Teilnehmenden ihn erwarteten oder bemerkten. Gefragt, was ihnen geholfen habe, nannten sie das Benennen gerade nicht. Das ist ein Hinweis darauf, wie klein und unauffällig die Sache ist.
Wo die Befundlage dünn wird
Erstens sind die Effekte klein. In der Größenordnung, in der sie berichtet werden, sind sie im Einzelfall kaum bemerkbar und zeigen sich erst über Gruppen und Wiederholungen.
Zweitens ist die Übertragung auf den Alltag nicht geprüft. Ob dreimal tägliches Benennen über Wochen etwas bewirkt, ist eine andere Frage als die nach der Sekundenreaktion im Labor, und die Antwort darauf steht aus.
Drittens gibt es Hinweise, dass der Effekt nicht bei allen und nicht in jeder Lage auftritt. Bei sehr starker Erregung und bei Menschen, die stark zum Grübeln neigen, fällt er in manchen Arbeiten geringer aus oder kehrt sich um, weil das Benennen in ein längeres Nachdenken übergeht.
Was daraus folgt, ist keine Verwerfung, sondern eine Kalibrierung der Erwartung. Die Übung ist billig, ungefährlich und in manchen Momenten hilfreich. Ein Verfahren zur Regulierung starker Zustände ist sie nicht.
Warum ein Wort überhaupt etwas ändert
Die verbreitetste Erklärung ist eine Verschiebung der Tätigkeit. Ein Zustand, der erlebt wird, füllt den Raum. Ein Zustand, der beschrieben wird, bekommt einen Rand, weil Beschreiben eine Auswahl verlangt: dieses Wort und nicht jenes.
Damit entsteht ein kleiner Abstand. Nicht der große Abstand der Distanzierung, sondern die Differenz zwischen dem, was da ist, und dem, was darüber gesagt wird. Diese Differenz ist der ganze Mechanismus, soweit er sich beschreiben lässt.
Eine zweite Erklärung betont die Ordnung. Ein unbenannter Zustand ist diffus und deshalb schwer zu begrenzen. Ein benannter Zustand hat einen Anfang, ein Ende und einen Gegenstand, und all das macht ihn kleiner, als er sich vorher anfühlte.
Beide Erklärungen kommen ohne die Vorstellung aus, dass ein Gefühl weggesprochen wird. Das Wort verändert nicht den Zustand, sondern die Stellung, aus der man ihn betrachtet. In der Übungspraxis ist das der Unterschied zwischen mittendrin und einen halben Schritt daneben.
Das Wort ist keine Bewertung
Der häufigste Fehler beim Benennen ist der Wechsel in die Beurteilung. Aus ich bin gereizt wird ich bin schon wieder gereizt, und aus der Beschreibung ist ein Vorwurf geworden. Der Zustand wird dadurch nicht kleiner, sondern bekommt eine zweite Etage.
Die Regel lautet deshalb: ein Wort, kein Kommentar. Kein schon wieder, kein eigentlich grundlos, kein und das ist albern. Diese Zusätze kommen zuverlässig, und sie wegzulassen ist der schwierigere Teil der Übung.
Ebenso wenig gehört die Ursache dazu. Warum jemand gereizt ist, ist eine eigene Frage mit eigenem Zeitbedarf. Sie hier zu stellen, verwandelt eine Übung von zehn Sekunden in eine halbe Stunde Grübeln. Wie Achtsamkeit diese Trennung übt, beschreibt unser Text über kleine Übungen im Alltag.
Dreißig Begriffe in sechs Gruppen
| Gruppe | Begriffe |
|---|---|
| Um Ärger herum | gereizt, verärgert, empört, ungeduldig, genervt |
| Um Angst herum | angespannt, besorgt, unsicher, nervös, erschrocken |
| Um Traurigkeit herum | niedergeschlagen, enttäuscht, einsam, wehmütig, kraftlos |
| Um Freude herum | gelöst, zufrieden, erleichtert, neugierig, dankbar |
| Um Scham herum | verlegen, beschämt, ertappt, schuldig, unbeholfen |
| Um Ruhe herum | ruhig, wach, satt, träge, gleichmütig |
Die Gruppen sind eine Ordnungshilfe, keine Theorie. Sie sollen den Weg von einem groben Eindruck zu einem genaueren Wort verkürzen: erst die Richtung wählen, dann innerhalb der Gruppe das Wort, das am ehesten passt.
Dreißig ist eine praktische Zahl, keine begründete. Bei mehr Begriffen wird die Auswahl selbst zur Aufgabe, bei deutlich weniger bleibt man bei den fünf Standardwörtern. Die Karte gehört an eine Stelle, an der sie im Blick liegt.
Wer eigene Begriffe ergänzen möchte, kann das tun, sollte aber pro Gruppe bei fünf bleiben und dafür einen anderen streichen. Die feste Zahl hält die Karte lesbar und zwingt zu einer Entscheidung darüber, welche Wörter tatsächlich im eigenen Sprachgebrauch vorkommen.
Wie ein Begriff ausgewählt wird
Der Weg führt über den Körper, nicht über den Kalender. Zuerst eine kurze Prüfung: Wo im Körper ist etwas spürbar, und wie ist die Spannung? Erst danach die Frage nach der Gruppe, und zuletzt das Wort.
Diese Reihenfolge verhindert das Naheliegendste, nämlich die Antwort aus der Situation abzuleiten. Wer einen langen Arbeitstag hinter sich hat, wählt gestresst, ohne hingeschaut zu haben. Manchmal stimmt das, oft steht darunter etwas anderes, etwa enttäuscht oder einsam.
Wenn zwei Begriffe gleich gut passen, nehmen Sie beide. Zwei Wörter sind der Normalfall, nicht die Ausnahme, und die Kombination ist häufig die genauere Auskunft: angespannt und neugierig zugleich ist ein anderer Zustand als jedes der beiden allein.
Die Genauigkeitsprobe: drei Rückfragen
Erste Frage: Würde ein anderer Begriff derselben Gruppe besser passen? Wer bei genervt landet, prüft ungeduldig und empört, und oft ist eines davon näher dran.
Zweite Frage: Hält das Wort zehn Sekunden? Manche Begriffe fühlen sich beim Aussprechen sofort falsch an, und dieses Signal ist verlässlicher als jede Überlegung.
Dritte Frage: Ist es eine Beschreibung oder ein Urteil? Faul, überempfindlich und hysterisch sind keine Gefühlswörter, sondern Bewertungen, und sie gehören nicht auf die Karte. Wer sie dennoch denkt, notiert sie separat; sie sagen etwas, aber etwas anderes.
Die Alltagspraxis: dreimal am Tag, ein Satz
Die Übung besteht aus drei Momenten am Tag, an feste Zeitpunkte gebunden. Jeder dauert etwa dreißig Sekunden: kurz innehalten, Körper prüfen, ein oder zwei Begriffe wählen, aufschreiben. Kein Kommentar, keine Ursache, keine Lösung.
Aufgeschrieben wird in Stichworten, nicht in Sätzen. Ein Zettel in der Tasche, eine Karte am Kühlschrank oder eine Notizfunktion im Telefon reichen. Wichtig ist, dass die Schreibfläche immer dieselbe ist, damit am Ende ein Verlauf entsteht.
Zwei Wochen sind ein sinnvoller erster Zeitraum. Danach lässt sich beurteilen, ob die Übung etwas zeigt, und das ist etwas anderes als die Frage, ob sie sich gut anfühlt. Fürs Festhalten längerer Beobachtungen eignet sich unser Beitrag zum Tagebuchschreiben.
Wo im Tag die drei Momente liegen
Bewährt haben sich Übergänge, weil dort ohnehin eine kleine Lücke entsteht. Nach dem Aufstehen und vor dem ersten Bildschirm. Beim Übergang von Arbeit zu Feierabend. Und beim Zähneputzen am Abend.
Ungeeignet sind Momente hoher Anspannung, jedenfalls am Anfang. Mitten in einem Streit ein Wort zu suchen, gelingt selten und wird als Scheitern verbucht. Die Übung wird in ruhigen Momenten eingeübt und steht erst danach in schwierigen zur Verfügung.
Wer die drei Momente nicht halten kann, nimmt zwei. Eine Übung, die an vier Tagen mit zwei Einträgen stattfindet, ist mehr wert als eine mit drei Einträgen, die nach fünf Tagen abbricht.
Was nach zwei Wochen auf dem Zettel steht
Erstens die Bandbreite. Fast alle stellen fest, dass sie über zwei Wochen zehn bis fünfzehn verschiedene Begriffe verwendet haben statt der fünf, mit denen sie gestartet sind. Das ist kein Fortschritt im Befinden, sondern in der Auflösung.
Zweitens Wiederholungen an bestimmten Tageszeiten. Wenn an neun von vierzehn Abenden gereizt steht, ist das eine Information über den Abend, nicht über den Charakter. Solche Muster sind der eigentliche Ertrag.
Drittens Lücken. Ganze Gruppen, die nie vorkommen, sind auffällig. Wer in zwei Wochen kein einziges Wort aus der Gruppe um Freude herum notiert, hat damit einen Anhaltspunkt für ein Gespräch, mit sich oder mit anderen. Über den Zusammenhang von Wortschatz und Selbstverständnis schreiben wir auch im Text zur emotionalen Intelligenz.
Fünf Fehler, die die Übung entwerten
Der erste ist die Erklärung. Sobald das Warum dazukommt, ist es keine Übung von dreißig Sekunden mehr. Der zweite ist die Bewertung des Ergebnisses: Wer sich für ein Wort tadelt, hat die Übung in eine Prüfung verwandelt.
Der dritte ist die Suche nach dem richtigen Wort. Es gibt kein richtiges, nur ein näheres. Der vierte ist die Häufung: Wer zwanzigmal am Tag benennt, macht die Übung zu einer Selbstbeobachtung, die eher anstrengt als ordnet.
Der fünfte ist die stille Erwartung, dass das Gefühl danach weggeht. Es geht meist nicht weg. Es wird beschreibbar, und das ist ein kleinerer, aber verlässlicherer Ertrag.
Wo das Benennen nicht ausreicht
Ein Wort ersetzt keine Klärung. Wenn hinter dem wiederkehrenden gereizt eine Absprache steht, die seit Monaten nicht eingehalten wird, ist der nächste Schritt ein Gespräch, nicht ein genaueres Wort.
Ebenso wenig taugt die Übung bei sehr starken Zuständen. Wer nach einem belastenden Ereignis überflutet wird, braucht zuerst Stabilisierung; Übungen mit dem Körper und mit der Umgebung sind dafür geeigneter, wie unser Text darüber zeigt, wie sich Angst begegnen lässt.
Wenn gedrückte Stimmung, Angst oder innere Leere über mehrere Wochen anhalten und den Alltag beeinträchtigen, gehört das in eine hausärztliche oder psychotherapeutische Praxis; Termine vermitteln die Terminservicestellen unter 116 117. Bei Gedanken, sich das Leben zu nehmen, ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr, kostenfrei und anonym unter 0800 1110111 und 0800 1110222 erreichbar, bei akuter Gefahr gilt die 112.
Häufige Fragen
Muss ich das Wort laut aussprechen?
Nein. In den Untersuchungen wurde meist ein Wort ausgewählt oder aufgeschrieben, nicht gesprochen. Für die Alltagspraxis ist Aufschreiben günstiger, weil dabei ein Verlauf entsteht, den man später lesen kann.
Was, wenn mir gar nichts einfällt?
Dann notieren Sie nichts Bestimmtes und gehen weiter. Ein leerer Eintrag ist eine gültige Angabe. Wenn das häufiger vorkommt, hilft der Umweg über den Körper: Anspannung, Wärme, Enge, Schwere sind ebenfalls Beschreibungen und leichter zugänglich.
Ist ein größerer Wortschatz automatisch besser?
Nicht automatisch. Untersucht wurde ein Zusammenhang zwischen feinerer Unterscheidung und günstigerem Umgang mit belastenden Situationen, aber Zusammenhang ist keine Ursache. Dreißig Begriffe reichen als Arbeitsmaterial; eine Liste mit dreihundert bringt vor allem Auswahlaufwand.
Kann ich das mit Kindern machen?
In vereinfachter Form ja, mit weniger Begriffen und ohne Zettelverwaltung. Sinnvoll ist, selbst zu benennen und es hörbar zu machen, statt es abzufragen. Kinder übernehmen den Wortschatz eher aus dem Gebrauch als aus einer Karte.
Reicht es, das nur an schlechten Tagen zu machen?
Dann fehlt der Vergleich, und die Karte wird zu einem Beschwerdeprotokoll. Gerade die Einträge an unauffälligen Tagen machen die Muster sichtbar, weil sie zeigen, was der gewöhnliche Zustand ist.
Wie unterscheidet sich das von einem Stimmungstagebuch?
Ein Stimmungstagebuch erfasst meist eine Zahl pro Tag und oft einen Kommentar dazu. Hier geht es um mehrere kurze Momente und um das Wort selbst. Beides lässt sich kombinieren, sollte aber nicht vermischt werden, weil sonst wieder das Warum die Übung übernimmt.
