Der Zug ist weg, die Unterlagen liegen zu Hause auf dem Küchentisch, und im Kopf steht innerhalb einer Sekunde ein fertiger Satz: Typisch, so etwas passiert nur mir. Zwei Stunden später ist der Satz vergessen. Die Stimmung, die er hinterlassen hat, hält bis zum Abend.
Fragt man Menschen, was ihre innere Stimme sagt, bekommt man selten den Satz. Man bekommt eine Einschätzung: Ich bin eben streng mit mir. Diese Einschätzung ist geglättet, höflich und für jede weitere Arbeit unbrauchbar, weil sich an ihr nichts überprüfen lässt.
Was folgt, ist deshalb ein Mitschreiben und keine Selbstbeschreibung. Fünf Tage lang wird notiert, was tatsächlich formuliert wird, im Wortlaut und mit Uhrzeit. Danach stehen drei Wege zur Auswahl, mit dem Material zu arbeiten. Nicht behauptet wird hier, dass sich die Stimme abstellen lässt.
- Dauer: fünf aufeinanderfolgende Tage, danach ein Abend zum Sortieren
- Aufwand: etwa zehn Minuten pro Tag, verteilt auf kurze Notizen
- Material: Karteikarten oder ein Notizbuch in Hosentaschenformat
- Regel: Wortlaut statt Sinngehalt, auch wenn der Satz unangenehm ausfällt
- Übliches Ergebnis: acht bis fünfzehn Einträge, davon zwei bis vier wiederkehrend
- Danach: prüfen, datieren oder Abstand herstellen, je nach Satztyp
- Grenze: anhaltend gedrückte Stimmung gehört abgeklärt und nicht protokolliert
Was mit der inneren Stimme gemeint ist
Gemeint ist inneres Sprechen: der lautlose Sprachgebrauch, mit dem Menschen sich selbst kommentieren, anweisen, ermahnen oder trösten. Er läuft den ganzen Tag, meist unbemerkt, und ist an sich nichts Auffälliges. Kinder sprechen laut mit sich, später wandert dieses Sprechen nach innen.
Ein Teil dieser Sätze ist beiläufig und organisatorisch. Ein anderer Teil bewertet, und dieser Teil folgt bei den meisten Menschen einer erstaunlich kleinen Zahl von Formeln. Dieselben acht oder zehn Sätze kehren über Jahre wieder, mit minimalen Abweichungen im Wortlaut.
Genau diese Wiederholung macht das Protokoll überhaupt möglich. Eine Gewohnheit mit festem Wortlaut lässt sich aufschreiben. Eine diffuse Stimmung lässt sich nicht aufschreiben, und deshalb bleibt sie so schwer zugänglich.
Innerer Kritiker: woher der Begriff kommt und was er nicht erklärt
Der Ausdruck innerer Kritiker stammt aus der Beratungs- und Therapiesprache, wo mit inneren Anteilen gearbeitet wird: Man lässt einen Anteil sprechen, gibt ihm einen Namen, setzt ihn im Stuhldialog auf einen zweiten Stuhl. Als Arbeitsform ist das etabliert und in mehreren Verfahren beschrieben.
Als Erklärung taugt der Begriff weniger. Er beschreibt keine Instanz im Kopf, sondern fasst eine Gruppe von Gewohnheitssätzen zusammen. Wer das übersieht, verhandelt am Ende mit einer Figur, die er selbst erfunden hat, statt mit Formulierungen, die sich einzeln überprüfen lassen.
Für dieses Protokoll ist der Unterschied praktisch bedeutsam. Notiert wird kein Charakterbild, sondern eine Liste von Sätzen. Was daraus folgt, richtet sich nach dem einzelnen Satz und nicht nach einer Gesamtdiagnose über die eigene Strenge.
Warum die Erinnerung an eigene Sätze wenig hergibt
Rückblickende Angaben über das eigene Denken sind bekannt unzuverlässig. Erinnert wird nicht der Wortlaut, sondern eine Rekonstruktion, und die fällt geordneter aus als das Original. Aus einem harten Satz wird im Rückblick eine nachvollziehbare Selbstkritik.
Die Forschung zu Gedanken im Alltag arbeitet deshalb mit Stichproben im Moment: Ein Signal fragt nach, was gerade im Kopf ist. Der Aufwand ist erheblich, der Ertrag aber deutlich näher an dem, was tatsächlich stattfindet. Das Verfahren hier überträgt dieses Prinzip in eine Papierform.
Daraus folgt die wichtigste Regel des Protokolls: notieren, solange der Satz noch nachhallt, spätestens innerhalb einer halben Stunde. Was am Abend nachgetragen wird, ist bereits Erinnerung und trägt entsprechend wenig.
Material, Zeitrahmen und die Frage nach dem Telefon
Notwendig sind fünf Karteikarten, eine pro Tag, und ein Stift, der immer dabei ist. Karten sind Notizbüchern hier überlegen, weil eine Karte pro Tag eine natürliche Begrenzung setzt und weil das Ergebnis am Ende nebeneinander auf dem Tisch liegt.
Das Telefon ist möglich, aber ungünstig. Wer tippt, korrigiert unterwegs, und die Autokorrektur glättet genau die krummen Formulierungen, auf die es ankommt. Hinzu kommt, dass im Telefon nach zwei Zeilen etwas anderes wichtiger wird.
Fünf Tage sind gewählt, weil sie eine volle Arbeitswoche abdecken und weil die Bereitschaft, unangenehme Sätze mitzuschreiben, danach erfahrungsgemäß nachlässt. Wer eine Woche mit ungewöhnlicher Belastung erwischt, verschiebt lieber, statt sich durchzubeißen.
Der Ablauf über fünf Tage
- Am Vorabend eine Karte beschriften, mit Datum und drei leeren Zeilenblöcken.
- Tagsüber jeden bewertenden Satz notieren, sobald er auffällt, ohne Auswahl nach Wichtigkeit.
- Am Ende jedes Tages die Karte kurz durchsehen und fehlende Uhrzeiten ergänzen.
- Ab Tag drei zusätzlich markieren, welche Sätze bereits einmal vorkamen.
- Am fünften Abend alle Karten nebeneinander legen und wiederkehrende Formulierungen zusammenführen.
- Aus der Zusammenführung höchstens fünf Sätze auswählen, die mindestens zweimal auftauchen.
- Für jeden dieser Sätze einen der drei Bearbeitungswege festlegen, nicht mehr als einen.
Schritt zwei ist der einzige, der schiefgehen kann. Wer nach Wichtigkeit auswählt, notiert die dramatischen Sätze und übersieht die beiläufigen, und die beiläufigen sind es, die sich über Jahre halten.
Schritt vier verändert unterwegs die Aufmerksamkeit. Sobald Wiederholungen markiert werden, fällt beim nächsten Auftreten schon während des Satzes auf, dass er bekannt ist. Dieser Nebeneffekt ist erwünscht, er ersetzt aber keinen der drei Bearbeitungswege am Ende der Woche.
Vier Angaben, die jeder Eintrag braucht
Ein brauchbarer Eintrag besteht aus vier Teilen, und alle vier passen in eine Zeile. Erstens die Uhrzeit. Zweitens die Situation in drei bis vier Wörtern, etwa Mail an Abteilungsleitung. Drittens der Satz im Wortlaut. Viertens ein Kürzel für die Stimmung danach.
Die Uhrzeit ist wichtiger, als sie aussieht. Erst sie zeigt, ob sich die Einträge über den Tag verteilen oder ob sie sich an bestimmten Stellen ballen. Bei vielen Protokollen liegt die Hälfte aller Einträge in zwei Stunden.
Das Stimmungskürzel bleibt grob: ein Minus, ein Null, ein Plus. Feinere Skalen verlängern die Notiz und liefern nichts, was sich später auswerten ließe. Wer eine Zahl von eins bis zehn vergibt, denkt über die Zahl nach statt über den Satz.
Der Wortlaut zählt, nicht der Sinn
Notiert wird der Satz, wie er gefallen ist, samt Kraftausdruck, Abbruch und schiefer Grammatik. Du kriegst das nie hin ist der Wortlaut. Ich hatte Zweifel an meiner Fähigkeit ist eine Übersetzung, und sie entfernt genau die Information, die gebraucht wird.
Bemerkenswert ist die Person, in der die Sätze auftreten. Viele Menschen sprechen innerlich mit sich in der zweiten Person, also mit du, und häufig in einem Ton, den sie gegenüber anderen nie anschlagen würden. Diese Beobachtung ist regelmäßig der erste unangenehme Moment im Protokoll.
Ebenso bleiben Verallgemeinerungen stehen. Immer, nie, jedes Mal, wie immer. Sie sind keine stilistischen Nachlässigkeiten, sondern der Punkt, an dem später eine Prüfung ansetzen kann. Wer sie beim Notieren abschwächt, hat sich die Arbeit vorweggenommen.
Drei Zeitpunkte, an denen sich besonders viel findet
Der erste ist die Viertelstunde nach dem Aufwachen. Vor dem ersten Kontakt mit anderen läuft das innere Sprechen ungestört, und die Sätze über den bevorstehenden Tag fallen dort besonders klar aus.
Der zweite ist der Moment unmittelbar nach einem kleinen Fehler: falsche Datei angehängt, Termin verwechselt, Wort im Gespräch verfehlt. Die Reaktion kommt schnell, ist kurz und stammt fast immer aus dem festen Repertoire.
Der dritte ist das Vergleichen, meist beim Blättern durch Nachrichten oder Feeds. Hier tauchen andere Formeln auf als bei Fehlern, oft mit Zeitbezug: zu spät, in dem Alter, längst weiter. Wie sich der Umgang damit einüben lässt, steht in unserem Beitrag über den Umgang mit Selbstzweifeln.
Der fünfte Abend: sortieren, nicht bewerten
Am fünften Abend liegen alle Karten nebeneinander. Die Aufgabe besteht darin, gleiche Sätze zusammenzuführen, und gleich heißt hier: gleiche Aussage, auch bei abweichendem Wortlaut. Es geht um Häufigkeit, nicht um Schwere.
Bewertet wird an diesem Abend nichts. Kein Satz wird kommentiert, keiner entschuldigt, keiner in Ordnung gefunden. Das ist ungewohnt, weil der Reflex, sich für die eigenen Sätze zu rechtfertigen, sofort einsetzt, meist mit dem Zusatz, so schlimm sei das doch nicht.
Am Ende stehen höchstens fünf Sätze auf einem neuen Blatt, mit der Zahl ihrer Vorkommen dahinter. Diese kurze Liste ist das eigentliche Ergebnis der fünf Tage. Alles Weitere arbeitet mit ihr und nicht mehr mit den Karten. Wer schriftliche Verfahren dieser Art vertiefen möchte, findet mehr dazu im Text über Schreiben als Weg zu mehr Klarheit.
Weg eins: den Satz an Belegen prüfen
Dieser Weg eignet sich für Sätze, die eine überprüfbare Behauptung enthalten. Ich vergesse ständig Termine ist überprüfbar. Ich bin ein unmöglicher Mensch ist es nicht, jedenfalls nicht mit einem Kalender.
Das Vorgehen entspricht dem, was in der kognitiven Verhaltenstherapie geübt wird: Belege dafür sammeln, Belege dagegen sammeln, danach eine Fassung schreiben, die beides berücksichtigt. Die zweite Fassung soll genauer sein, nicht freundlicher.
Der häufigste Fehler besteht darin, die Prüfung im Kopf zu machen. Sie funktioniert dort nicht, weil die Gegenbelege nicht abgerufen werden, sondern gesucht werden müssen. Vier Zeilen auf Papier reichen, aber sie müssen geschrieben sein.
Rechnen Sie damit, dass die Belege dafür schneller zur Hand sind als die dagegen. Das ist kein Zeichen, dass der Satz stimmt, sondern eine bekannte Eigenheit des Erinnerns: Was zu einer Annahme passt, wird leichter abgerufen. Nehmen Sie sich für die Gegenseite ausdrücklich mehr Zeit als für die erste Spalte.
Weg zwei: den Satz datieren
Manche Sätze lassen sich nicht prüfen, weil sie keine Behauptung über die Gegenwart enthalten, sondern eine Regel. Reiß dich zusammen. Stell dich nicht so an. Solche Sätze haben eine Herkunft, und die Frage nach der Herkunft bringt hier mehr als jede Faktenprüfung.
Notieren Sie zu jedem Regelsatz, wann er zum ersten Mal auftauchte und in wessen Ton er gesprochen ist. Häufig lässt sich eine Lebensphase benennen, seltener eine bestimmte Person. Beides genügt, eine ungefähre Jahreszahl reicht aus.
Die Wirkung ist begrenzt, aber verlässlich: Ein datierter Satz verliert seinen Charakter als allgemeine Wahrheit. Er wird zu einer Regel aus einer bestimmten Zeit, und Regeln aus einer bestimmten Zeit lassen sich auf ihre heutige Gültigkeit hin ansehen.
Weg drei: den Satz als Satz behandeln
Der dritte Weg verändert am Inhalt nichts. Er verändert den Abstand. Statt Ich schaffe das nicht heißt es: Ich bemerke gerade den Gedanken, dass ich das nicht schaffe. Der Zusatz ist umständlich, und das ist beabsichtigt.
Verfahren aus der akzeptanzbasierten Richtung arbeiten mit solchen Formeln, weil sich Gedanken schlecht wegdiskutieren lassen, aber gut auf Abstand bringen. Ein Satz, der als Satz benannt wird, wird seltener sofort für zutreffend gehalten. Mehr zum Hintergrund steht in unserem Beitrag zur Akzeptanz- und Commitment-Therapie.
Dieser Weg eignet sich für die härtesten Sätze der Liste, also für die, bei denen eine Faktenprüfung im Streit endet. Er löst nichts auf und behauptet das auch nicht. Er verschafft die Sekunde, in der etwas anderes möglich wird als die gewohnte Reaktion.
Die drei Wege nebeneinander
| Weg | Passt zu Sätzen, die | Aufwand | Woran man merkt, dass er nicht passt |
|---|---|---|---|
| Prüfen | eine überprüfbare Behauptung enthalten | zehn Minuten schriftlich | die Gegenbelege wirken erfunden |
| Datieren | als Regel oder Anweisung auftreten | fünf Minuten pro Satz | keine Lebensphase lässt sich benennen |
| Abstand | hart sind und sich nicht diskutieren lassen | im Moment selbst, Sekunden | der Zusatz wird zur Floskel |
Ein Satz bekommt einen Weg, nicht drei. Wer alle drei anwendet, verbringt den Abend mit einer einzigen Formulierung und bricht die Sache nach zwei Tagen ab. Nach zwei Wochen lässt sich der Weg wechseln, wenn er erkennbar nichts bewegt.
Was das Protokoll nicht leistet
Es macht die Sätze nicht leiser. Inneres Sprechen lässt sich nicht abstellen, und Verfahren, die das versprechen, verwechseln eine Gewohnheit mit einem Schalter. Realistisch ist, dass die Sätze früher auffallen und seltener unwidersprochen bleiben.
Es ersetzt außerdem keine Behandlung. Wenn beim Mitschreiben deutlich wird, dass die Sätze überwiegend hart, dauerhaft und auf die eigene Person bezogen ausfallen, ist das ein Anlass für ein fachliches Gespräch und nicht für eine weitere Woche Protokoll.
Wenn gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit oder Hoffnungslosigkeit über mehrere Wochen anhalten und den Alltag beeinträchtigen, gehört das in eine hausärztliche oder psychotherapeutische Praxis; Termine vermitteln die Terminservicestellen der Kassenärztlichen Vereinigungen unter 116 117. Bei Gedanken, sich das Leben zu nehmen, ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr, kostenfrei und anonym unter 0800 1110111 und 0800 1110222 erreichbar, bei akuter Gefahr gilt die 112. Freundlichere Sätze sich selbst gegenüber sind übrigens ein eigenes Übungsfeld, beschrieben in unserem Text zu Übungen zum Selbstmitgefühl.
Häufige Fragen
Ich finde in fünf Tagen kaum Sätze. Mache ich etwas falsch?
Meistens nicht. Zwei Gründe kommen in Frage: Die Sätze laufen zu schnell, um bemerkt zu werden, oder die Woche war unauffällig. Hilfreich ist ein Signal am Telefon zu drei festen Uhrzeiten, das nur eine Frage stellt: Was stand in den letzten fünf Minuten im Kopf?
Muss ich die Karten aufheben?
Für die Auswertung ja, danach nicht. Manche verbrennen sie, und daran ist nichts falsch. Bewahren Sie nur das Blatt mit den höchstens fünf wiederkehrenden Sätzen auf, damit sich in einigen Monaten vergleichen lässt, was davon noch aktuell ist.
Wird es nicht schlimmer, wenn ich ständig auf diese Sätze achte?
In den ersten Tagen wirkt es oft so, weil bemerkt wird, was vorher unbemerkt lief. Das ist eine Veränderung der Aufmerksamkeit und keine Zunahme der Sätze. Hält das Unbehagen über die Woche hinaus an, brechen Sie ab und besprechen es fachlich.
Kann ich das Protokoll zu zweit führen?
Das Mitschreiben besser allein, weil Sätze in Anwesenheit anderer freundlicher ausfallen. Die Auswertung am fünften Abend lässt sich dagegen gut zu zweit machen, sofern beide dabei nichts kommentieren, was auf der anderen Liste steht.
Zählen auch freundliche Sätze mit?
Ja, und sie fehlen in den meisten Protokollen nicht, weil es sie nicht gäbe, sondern weil sie beim Notieren übergangen werden. Markieren Sie sie mit einem Plus. Ihr Anteil an der Woche ist eine der wenigen Angaben, die sich nach einem halben Jahr sinnvoll vergleichen lassen.
Wie oft sollte ich das wiederholen?
Einmal im Halbjahr genügt. Häufiger wiederholt, misst das Protokoll die Lage der jeweiligen Woche, und die schwankt stark. Sinnvoller ist es, in der Zwischenzeit mit den fünf Sätzen zu arbeiten, die bereits auf dem Blatt stehen.
