Am Sonntagabend sitzt jemand auf dem Sofa und stellt sich vor, wie es sein wird: die bestandene Prüfung, der Umzug in die andere Stadt, das Gespräch, in dem alles gesagt wird. Die Vorstellung ist detailliert, sie fühlt sich gut an, und danach ist der Abend gerettet.
Was danach passiert, ist der interessante Teil. In einer Reihe von Untersuchungen zeigte sich, dass Menschen nach solchen ausgemalten Erfolgsbildern weniger unternehmen, nicht mehr. Sie planen seltener, setzen weniger um und berichten geringere Tatkraft als Menschen, die dieselbe Sache nüchtern durchgegangen sind.
Das steht quer zu einem großen Teil der Ratgeberliteratur, in der das Ausmalen als Antrieb gilt. Was folgt, ist der Befund, die naheliegende Erklärung dafür, das Verfahren, das die Sache umkehrt, und eine Anleitung in vier Schritten für ein Ziel, das bis Jahresende erreichbar ist.
- Der Befund: ausgemaltes Gelingen geht mit weniger Umsetzung einher, nicht mit mehr
- Die Erklärung: das Bild nimmt einen Teil des Ertrags vorweg
- Das Gegenmittel: Wunsch und inneres Hindernis unmittelbar nacheinander vorstellen
- Zeitbedarf: fünf bis zehn Minuten, ohne Material
- Bedingung: wirkt nur bei Zielen, die als erreichbar eingeschätzt werden
- Anschluss: ein Wenn-dann-Satz für den Moment, in dem das Hindernis auftritt
- Grenze: ein Denkverfahren ersetzt keine Änderung der Umstände und keine Behandlung
Der Unterschied zwischen Vorfreude und Vorbereitung
Beides sieht von innen ähnlich aus: Man beschäftigt sich mit etwas, das noch nicht da ist. Der Unterschied liegt im Gegenstand. Vorfreude beschäftigt sich mit dem Zustand nach dem Erreichen, Vorbereitung mit dem Weg dorthin.
Im Alltag verdrängt das Erste das Zweite, weil es angenehmer ist. Wer sich die neue Wohnung vorstellt, verbringt eine gute Viertelstunde. Wer sich die Wohnungssuche vorstellt, verbringt eine unangenehme, und der Kopf wählt zuverlässig die erste Variante.
Das ist an sich harmlos. Problematisch wird es dort, wo Vorfreude als Methode empfohlen wird, also mit dem Versprechen, sie erhöhe die Wahrscheinlichkeit des Erfolgs. Genau dieses Versprechen ist der Punkt, an dem die Befundlage widerspricht.
Was mit ausgemaltem Gelingen gemeint ist
Gemeint sind positive Zukunftsbilder, die den erreichten Zustand zeigen, ohne den Weg. Nicht die Erwartung, dass etwas gelingt, sondern die bildhafte Vorwegnahme des Ergebnisses, möglichst lebendig und mit angenehmen Empfindungen verbunden.
In Untersuchungen wird das üblicherweise erzeugt, indem Teilnehmende gebeten werden, einen Tagtraum zu einem vorgegebenen Anfang auszuschreiben oder sich einige Minuten lang eine Szene vorzustellen. Anschließend wird gemessen, wie viel Energie sie berichten und was sie in den folgenden Wochen tatsächlich tun.
Zu unterscheiden ist das auch vom Probelauf. Wer sich vor einem Vortrag den Ablauf vorstellt, geht Handlungen durch: den Weg zum Pult, den ersten Satz, die Reaktion auf eine Zwischenfrage. Solche Durchgänge sind Vorbereitung und stehen dem Ausmalen des Ergebnisses gerade entgegen.
Wichtig ist die Abgrenzung zur Erwartung. Die Einschätzung, dass etwas mit einiger Wahrscheinlichkeit klappen wird, geht in vielen Untersuchungen mit besserer Umsetzung einher. Das Ausmalen ist etwas anderes, und die beiden werden in Ratgebertexten regelmäßig verwechselt.
Der Befund, der dem Ratgeberwissen widerspricht
Der Kern des Befundes lautet: Je positiver und lebendiger die Zukunftsbilder ausfallen, desto weniger geschieht danach. Beobachtet wurde das in verschiedenen Feldern, unter anderem bei Bewerbungen nach dem Studium, bei Gewichtsvorhaben und bei der Genesung nach Eingriffen.
Die Richtung überrascht bis heute viele, weil sie dem Alltagsverstand widerspricht. Sie ist aber vereinbar mit einer alten Beobachtung: Menschen, die viel von ihren Plänen erzählen und dabei Anerkennung ernten, setzen sie nicht zuverlässiger um als Menschen, die schweigen.
Zu beachten ist die Art der Aussage. Es handelt sich um Durchschnitte über Gruppen, nicht um eine Vorhersage für eine Person. Wer sich gern Dinge ausmalt und trotzdem viel erledigt, ist kein Gegenbeweis, sondern eine der Personen, die im Mittelwert untergehen.
Warum das Ausmalen bremst
Die verbreitetste Erklärung ist eine Vorwegnahme. Das Bild liefert einen Teil dessen, wofür der Aufwand betrieben würde: Erleichterung, Anerkennung, Ruhe. Wer das schon hat, hat weniger Anlass, sich in Bewegung zu setzen.
Dazu passt eine körperliche Beobachtung aus einigen Arbeiten: Nach positiven Zukunftsbildern sinken Kennwerte der Aktivierung eher, statt zu steigen. Das Bild entspannt, und Entspannung ist nicht der Zustand, aus dem heraus unangenehme erste Schritte unternommen werden.
Eine zweite Erklärung betrifft die fehlende Auseinandersetzung mit dem Weg. Ein Bild vom Ergebnis enthält keine Hindernisse, also auch keine Vorbereitung darauf. Trifft man später auf das erste, ist es unerwartet, und unerwartete Hindernisse beenden Vorhaben häufiger als eingeplante.
Mentales Kontrastieren: Wunsch und Hindernis nebeneinander
Mentales Kontrastieren stellt beides unmittelbar hintereinander vor: zuerst das beste Ergebnis des Wunsches, danach das wichtigste innere Hindernis, das im Weg steht. Nicht abwechselnd, nicht nur eines, sondern in dieser Reihenfolge und ohne Pause dazwischen.
Der Ansatz stammt aus der Motivationspsychologie und ist wesentlich mit der Arbeit von Gabriele Oettingen verbunden. Untersucht wurde er in Vergleichen mit drei anderen Bedingungen, die jeweils nur einen Teil des Vorgehens enthalten.
Das Ergebnis dieser Vergleiche ist der eigentliche Punkt: Weder das Ausmalen allein noch das Grübeln über Hindernisse allein führte zu besserer Umsetzung. Auch die umgekehrte Reihenfolge, erst Hindernis, dann Wunsch, schnitt schlechter ab. Es kommt auf die Verbindung an, und zwar in einer bestimmten Richtung.
Die vier Umgangsweisen im Vergleich
| Vorgehen | Was vorgestellt wird | Wirkung auf die Umsetzung |
|---|---|---|
| Schwelgen | nur das erreichte Ergebnis | eher bremsend, angenehm im Moment |
| Grübeln | nur die Hindernisse | keine Verbesserung, oft entmutigend |
| Umgekehrte Reihenfolge | erst Hindernis, dann Wunsch | schwächer als das Kontrastieren |
| Mentales Kontrastieren | Wunsch, dann inneres Hindernis | Umsetzung folgt der eigenen Erwartung |
Die letzte Zeile ist ungewöhnlich formuliert und trifft den Kern. Das Verfahren steigert die Umsetzung nicht pauschal, sondern sortiert: Wo die Erwartung hoch ist, wird mehr unternommen, wo sie niedrig ist, weniger. Wer sich damit von einem Vorhaben verabschiedet, hat kein Scheitern erlebt, sondern eine Entscheidung getroffen.
Die Bedingung, die häufig übersehen wird
Diese Sortierfunktion ist der am wenigsten zitierte Teil des Modells und praktisch der wichtigste. Das Verfahren wirkt nicht wie ein Verstärker, der jedes Ziel näher bringt. Es macht die eigene Einschätzung der Machbarkeit wirksam.
Daraus folgt eine unbequeme Konsequenz: Wenn Sie das Vorgehen auf ein Ziel anwenden, das Sie insgeheim für unerreichbar halten, wird die Beschäftigung damit vermutlich abnehmen. Das ist beabsichtigt, wird aber selten dazugesagt.
Praktisch heißt das: Prüfen Sie vorher kurz, für wie wahrscheinlich Sie das Gelingen halten, auf einer groben Skala von null bis zehn. Bei Werten im mittleren und oberen Bereich lohnt das Verfahren. Bei sehr niedrigen Werten ist die vorgelagerte Frage wichtiger, ob das Ziel in dieser Form das richtige ist.
Die Anleitung in vier Schritten
- Den Wunsch benennen. Ein Vorhaben, das bis Jahresende erreichbar ist, in drei bis sechs Wörtern. Fordernd genug, dass es nicht nebenbei passiert.
- Das beste Ergebnis ausmalen. Was wäre das Beste daran? Ein bis zwei Minuten, mit geschlossenen Augen, bildhaft und ausdrücklich angenehm.
- Das wichtigste innere Hindernis suchen. Was in mir hält mich davon ab? Wieder ein bis zwei Minuten, ebenso bildhaft, bis eine konkrete Szene erscheint.
- Beides nebeneinander stehen lassen. Keine Lösung suchen, keine Bewertung, nur beides gleichzeitig im Blick behalten, etwa dreißig Sekunden.
Der vierte Schritt wird am häufigsten übersprungen, weil er nach nichts aussieht. Er ist der Punkt, an dem die Verbindung entsteht, und ohne ihn bleiben zwei getrennte Vorstellungen übrig, von denen die erste bremst und die zweite entmutigt.
Ein Ziel bis Jahresende, durchgespielt
Der Wunsch lautet: bis Ende Dezember die Steuererklärung abgeben. Erwartung: sieben von zehn, also machbar. Bestes Ergebnis: der Moment nach dem Absenden, ein freier Sonntag ohne den Stapel im Hinterkopf, die Ruhe im Januar.
Inneres Hindernis: nicht der Zeitmangel, denn Zeit war da. Es ist der Moment, in dem der Ordner aufgeschlagen wird und drei Belege fehlen. An dieser Stelle wird zugeklappt, und danach bleibt der Ordner zwei Wochen liegen.
Bemerkenswert ist, wie oft das genannte Hindernis beim ersten Anlauf ein äußeres ist und erst beim zweiten ein inneres wird. Keine Zeit wird zu einem bestimmten Donnerstagabend, und der Donnerstagabend wird zu einer Szene mit einem Ordner darin. Diese Verengung ist die eigentliche Arbeit des dritten Schritts.
Beides nebeneinander ergibt ein sehr konkretes Bild: der freie Sonntag auf der einen Seite, der aufgeschlagene Ordner mit den drei fehlenden Belegen auf der anderen. Aus diesem Nebeneinander lässt sich unmittelbar der nächste Schritt ableiten, und der ist kleiner als das Vorhaben.
Das Hindernis liegt innen, nicht außen
Gesucht ist ausdrücklich ein inneres Hindernis: eine Gewohnheit, ein Gefühl, ein wiederkehrender Gedanke, eine Reaktion. Keine äußeren Umstände, keine anderen Personen, keine Termine.
Das ist keine Behauptung, äußere Hindernisse gäbe es nicht. Sie sind oft die größeren. Sie sind nur mit diesem Verfahren nicht zu bearbeiten, weil es an der eigenen Reaktion ansetzt und nirgendwo sonst. Für äußere Hindernisse braucht es andere Mittel, meist Gespräche und Vereinbarungen.
Ein brauchbarer Prüfstein: Das Hindernis muss sich als Szene beschreiben lassen, in der Sie selbst vorkommen. Zu wenig Zeit ist keine Szene. Der Moment am Donnerstagabend, in dem ich die Mappe sehe und stattdessen den Fernseher einschalte, ist eine.
Der Wenn-dann-Satz als Anschluss
An das Kontrastieren schließt üblicherweise ein Vorsatz in Wenn-dann-Form an: Wenn das Hindernis auftritt, dann tue ich Folgendes. Diese Verknüpfung ist getrennt untersucht worden und gilt als der besser belegte Teil des Gesamtverfahrens.
Der Satz braucht drei Eigenschaften. Er benennt einen konkreten Auslöser, keine Tageszeit im Allgemeinen. Er nennt eine kleine, sofort ausführbare Handlung. Und er wird laut ausgesprochen oder aufgeschrieben, nicht nur gedacht.
Für das Beispiel oben: Wenn ich den Ordner aufschlage und ein Beleg fehlt, dann schreibe ich ihn auf einen Zettel und mache mit dem nächsten weiter. Ein Satz dieser Art ersetzt keine Motivation, er ersetzt eine Entscheidung im ungünstigsten Moment. Wie sich Vorhaben insgesamt in Handlungen übersetzen lassen, steht in unserem Beitrag darüber, wie man Träume in die Wirklichkeit holt.
Vier Fehler, die das Verfahren entwerten
Der erste ist ein zu großer Wunsch. Ein glücklicheres Leben lässt sich nicht kontrastieren, weil kein einzelnes Hindernis dazugehört. Nehmen Sie ein Vorhaben mit einem Endpunkt und einem Datum.
Der zweite ist die Abkürzung beim Ausmalen. Wer den zweiten Schritt in zehn Sekunden erledigt, weil er ihn für Zeitverschwendung hält, hat nur den Hindernisteil, und der allein hilft nicht. Beide Vorstellungen brauchen ungefähr gleich viel Zeit.
Der dritte ist das vorschnelle Lösen. Sobald das Hindernis auftaucht, meldet sich der Impuls, es zu beseitigen. Halten Sie ihn dreißig Sekunden zurück. Der vierte ist die Wiederholung ohne Anlass: Das Verfahren gehört an den Anfang eines Vorhabens und an Wendepunkte, nicht in eine tägliche Routine. Was Bilder dagegen im Sport und in der Vorbereitung leisten, beschreibt unser Text zu Visualisierungstechniken.
Wie belastbar die Befundlage ist
Gut abgesichert ist der Wenn-dann-Vorsatz. Er ist über viele Studien und in verschiedenen Anwendungsfeldern untersucht worden, die Effekte sind klein bis mittel und wiederholt bestätigt. Wer nur einen Teil übernehmen will, nimmt am besten diesen.
Zum Kontrastieren selbst liegt eine geringere Zahl von Untersuchungen vor, ein erheblicher Teil davon aus derselben Forschungsgruppe. Das ist kein Einwand gegen die Befunde, aber ein Grund für Zurückhaltung: Unabhängige Wiederholungen in verschiedenen Feldern sind der Prüfstein, und davon gibt es weniger, als die populäre Darstellung nahelegt.
Für die Praxis folgt daraus eine maßvolle Erwartung. Das Verfahren kostet zehn Minuten, richtet keinen Schaden an und liefert im günstigen Fall zwei brauchbare Informationen: das Hindernis im Wortlaut und einen Satz für den Moment, in dem es auftritt. Als Ertrag ist das ordentlich und deutlich kleiner als der Klappentext.
Wofür das Verfahren nicht gedacht ist
Es ist kein Mittel gegen Umstände. Wer wegen Schichtdienst, Pflegeaufgaben oder unsicherer Beschäftigung nicht dazu kommt, hat kein inneres Hindernis, sondern eine Lage, und die ändert sich durch keine Vorstellung.
Es ist ebenso wenig ein Verfahren für den Umgang mit anhaltender Antriebslosigkeit. Wenn das Ausbleiben von Handlungen kein Einzelfall ist, sondern über Wochen alle Bereiche betrifft, ist die Frage nach dem richtigen Zielbild nicht die vordringliche.
Wenn gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit oder Hoffnungslosigkeit über mehrere Wochen anhalten und den Alltag beeinträchtigen, gehört das in eine hausärztliche oder psychotherapeutische Praxis; Termine vermitteln die Terminservicestellen der Kassenärztlichen Vereinigungen unter 116 117. Bei Gedanken, sich das Leben zu nehmen, ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr, kostenfrei und anonym unter 0800 1110111 und 0800 1110222 erreichbar, bei akuter Gefahr gilt die 112.
Häufige Fragen
Heißt das, positives Denken schadet?
Nein, und die Verallgemeinerung wäre falsch. Der Befund betrifft eine bestimmte Sache: bildhaft ausgemaltes Gelingen ohne den Weg dorthin. Eine zuversichtliche Erwartung, dass sich Aufwand lohnt, geht in vielen Untersuchungen mit besserer Umsetzung einher. Mehr dazu in unserem Text über den Aufbau einer zuversichtlichen Haltung.
Was ist mit Affirmationen?
Sie funktionieren anders und sind getrennt zu betrachten. Eine Affirmation setzt einen Satz, der geglaubt werden soll; das Kontrastieren stellt zwei Vorstellungen nebeneinander. Zu Affirmationen gibt es einen eigenen Beitrag über Affirmationen im Alltag.
Wie oft soll ich das machen?
Einmal pro Vorhaben, dazu bei Bedarf eine Wiederholung, wenn sich das Hindernis verändert hat. Als tägliche Übung verliert das Verfahren seinen Zweck, weil das Hindernis dann nicht mehr gesucht, sondern abgerufen wird.
Was, wenn mir kein inneres Hindernis einfällt?
Dann fehlt meist die Szene. Gehen Sie den letzten Versuch durch und suchen Sie den Moment, an dem es abbrach: Wo genau standen Sie, was war die Uhrzeit, was haben Sie stattdessen getan? Das Hindernis steckt fast immer in dieser Minute.
Funktioniert das auch für gemeinsame Vorhaben?
Jeder kontrastiert für sich, danach werden die Hindernisse ausgetauscht. Das ist der brauchbare Teil, weil Vorhaben zu zweit oft an unterschiedlichen Stellen hängen und beide vom jeweils anderen Hindernis nichts wissen.
Reicht es, das aufzuschreiben statt vorzustellen?
Schreiben ist eine übliche Variante und in Untersuchungen ebenfalls eingesetzt worden. Wichtig bleibt die Reihenfolge und dass beide Teile ausführlich genug ausfallen. Ein Stichwort pro Seite reicht nicht, es braucht jeweils einige Sätze.
