Zwei Menschen bekommen dieselbe Absage auf dieselbe Bewerbung. Der eine sagt: Die Stelle war schlecht zugeschnitten, ich probiere die nächste. Der andere sagt: Ich kann so etwas nicht, das war absehbar, und im Frühjahr war es dasselbe. Beide beschreiben dieselbe Mail. Die Sätze danach unterscheiden sich erheblich.
Der Unterschied hat einen Namen und ein Modell dahinter, das seit den späten siebziger Jahren gepflegt und mehrfach umgebaut wurde. Es ist eines der bekanntesten Modelle der Psychologie und eines der meistzitierten, und es hat gleichzeitig Stellen, an denen die Belege dünner sind, als die Ratgeberliteratur nahelegt.
Was folgt, ist der Aufbau des Modells, eine Aufstellung dessen, was gut belegt ist, und eine ehrliche Beschreibung der Stellen, an denen die Wiederholungsversuche weniger hergeben. Am Ende steht eine Übung mit drei Beispielen aus der vergangenen Woche, die sich in zwanzig Minuten machen lässt.
- Ausgangspunkt: Tierversuche zur erlernten Hilflosigkeit, Ende der sechziger Jahre
- Der Umbau 1978: nicht das Ereignis entscheidet, sondern seine Erklärung
- Drei Dimensionen: Dauerhaftigkeit, Reichweite, Personalisierung
- Gut belegt: der Zusammenhang zwischen Erklärungsstil und späterem Befinden
- Dünn: die Größe der Effekte in Wiederholungsstudien und die Wirkung großer Programme
- Die Übung: drei Ereignisse der letzten Woche, drei Fragen, zwanzig Minuten
- Grenze: bei anhaltend gedrückter Stimmung ist Umdeutung kein Ersatz für fachliche Abklärung
Wie aus Hilflosigkeit ein Erklärungsmodell wurde
Am Anfang standen Tierversuche aus den späten sechziger Jahren, in denen Tiere unangenehmen Reizen ausgesetzt waren, denen sie nicht ausweichen konnten. Ein Teil von ihnen unternahm später auch dann nichts mehr, wenn ein Ausweg vorhanden war. Der Befund bekam den Namen erlernte Hilflosigkeit.
Die Übertragung auf Menschen stieß auf ein Problem: Menschen reagieren auf unkontrollierbare Ereignisse sehr unterschiedlich. Manche werden passiv, andere nicht, und die Unterschiede ließen sich mit dem ursprünglichen Modell nicht erklären.
1978 legte eine Arbeitsgruppe um Lyn Abramson, Martin Seligman und John Teasdale eine überarbeitete Fassung vor. Ihr Kern: Entscheidend ist nicht das Ereignis, sondern die Erklärung, die jemand dafür findet. Aus einer Theorie über Verhalten wurde damit eine Theorie über Denkgewohnheiten.
Die drei Dimensionen des Erklärungsstils
Die Erklärung für ein Ereignis lässt sich auf drei Achsen einordnen. Sie sind unabhängig voneinander, und eine Person kann auf einer Achse ungünstig und auf einer anderen unauffällig liegen.
Die erste Achse betrifft die Zeit: Ist die Ursache dauerhaft oder vorübergehend? Die zweite betrifft die Reichweite: Betrifft sie das ganze Leben oder diesen einen Bereich? Die dritte betrifft die Zuschreibung: Liegt die Ursache in der eigenen Person oder in den Umständen?
Ungünstig ist nach dem Modell die Kombination aus dauerhaft, allgemein und innerlich, angewandt auf negative Ereignisse. Wer eine Absage so erklärt, hat aus einem einzelnen Vorgang eine Aussage über sich selbst gemacht, und zwar eine, die sich nicht überprüfen lässt.
Wichtig ist dabei die Einschränkung auf das Wort ungünstig. Das Modell beschreibt keine falschen und richtigen Erklärungen, sondern Formen, die im Durchschnitt mit unterschiedlichen Verläufen einhergehen. Im Einzelfall kann eine dauerhafte Erklärung schlicht zutreffen, und dann ist sie kein Denkfehler, sondern eine Beschreibung.
Dauerhaftigkeit: immer oder diesmal
Wörter wie immer, nie und ständig zeigen diese Dimension an. Ich schaffe so etwas nie ist eine dauerhafte Erklärung. Die Vorbereitung war diesmal zu knapp ist eine vorübergehende.
Der Unterschied hat praktische Folgen, weil die zweite Fassung einen nächsten Schritt enthält und die erste nicht. Vorbereitung lässt sich ändern, eine Eigenschaft, die als unveränderlich beschrieben wird, nicht.
Bei angenehmen Ereignissen dreht sich die Sache um. Wer einen Erfolg mit einem glücklichen Zufall erklärt, hat ihn vorübergehend gemacht, und der Erfolg trägt dann nichts in die nächste Woche. Der Erklärungsstil arbeitet in beide Richtungen, was in der populären Darstellung häufig fehlt.
Reichweite: alles oder dieses eine
Die zweite Achse beschreibt, wie weit die Erklärung greift. Ich bin schlecht in Gesprächen ist allgemein. Ich habe in diesem Gespräch zu schnell nachgegeben ist spezifisch, und nur die zweite Fassung lässt den Rest der Woche unberührt.
Diese Dimension erklärt, warum ein einzelnes Ereignis manchmal einen ganzen Tag kippt. Wenn die Erklärung für einen missglückten Vormittag das gesamte Können betrifft, betrifft sie auch den Nachmittag, in dem nichts passiert ist.
In der Auswertung ist sie die am leichtesten zu erkennende Achse. Ein Satz, der ohne Zeit- und Ortsangabe auskommt, ist fast immer allgemein formuliert. Wer eine Angabe ergänzt, macht ihn spezifisch, und häufig stimmt er dann auch besser.
Personalisierung: ich oder die Umstände
Die dritte Achse ist die missverständlichste. Sie beschreibt, ob die Ursache in der Person oder außerhalb gesucht wird, und sie wird oft mit Verantwortung verwechselt.
Gemeint ist nicht, äußere Gründe zu suchen, um sich zu entlasten. Gemeint ist die Frage, ob die Zuschreibung zutrifft. Eine abgesagte Veranstaltung wegen eines Bahnstreiks ist kein persönliches Versagen, und wer sie so einordnet, hat sich geirrt und nicht etwa besonders selbstkritisch gedacht.
Umgekehrt ist die dauerhafte Verlagerung nach außen ebenfalls ungünstig, weil sie den eigenen Anteil unsichtbar macht und damit auch die Möglichkeit, etwas zu ändern. Die brauchbare Frage lautet nicht, wer schuld ist, sondern welcher Anteil beeinflussbar war.
Erlernter Optimismus: was der Begriff genau meint
Erlernter Optimismus bezeichnet nicht eine gute Laune und keine Erwartung, dass alles gut ausgeht. Der Begriff bezeichnet eine veränderbare Gewohnheit, Ereignisse zu erklären, und zwar mit dem Anspruch, sie zutreffender zu erklären als zuvor.
Das ist der Punkt, an dem die Ratgeberfassung regelmäßig abbiegt. Dort wird daraus die Aufforderung, in allem etwas Gutes zu sehen. Im Modell selbst geht es um Prüfung: Ist die Erklärung tatsächlich so dauerhaft, so allgemein und so persönlich, wie sie formuliert wurde?
Damit steht das Vorgehen näher an der kognitiven Verhaltenstherapie als an einer Haltungsschulung. Geprüft werden Sätze an der Wirklichkeit, nicht ersetzt durch angenehmere Sätze. Wie sich Denkgewohnheiten sonst verändern lassen, beschreibt unser Beitrag dazu, wie man die eigene Denkweise verändert.
Wie der Erklärungsstil gemessen wird
Das gängigste Verfahren ist ein Fragebogen, der hypothetische Ereignisse vorlegt und für jedes nach der wichtigsten Ursache fragt. Diese Ursache wird anschließend auf den drei Achsen eingeschätzt, meist auf einer siebenstufigen Skala.
Daneben gibt es ein Verfahren, das vorhandene Texte auswertet: Briefe, Interviews, Zeitungsartikel. Geschulte Auswerter suchen darin Ursachenaussagen und ordnen sie ein. Der Vorteil liegt darin, dass Menschen dabei nicht wissen, dass ihr Erklärungsstil erhoben wird.
Beide Verfahren haben bekannte Schwächen. Der Fragebogen fragt nach ausgedachten Situationen, und die Antworten fallen anders aus als im Ernstfall. Die Textauswertung ist aufwendig und hängt von der Übereinstimmung der Auswerter ab. Wer Ergebnisse aus diesem Feld liest, sollte wissen, worauf sie beruhen.
Was gut belegt ist
Belegt ist, dass sich ein Erklärungsstil messen lässt und über Monate einigermaßen stabil bleibt. Er ist damit kein Tagesform-Phänomen, sondern eine Gewohnheit mit gewisser Beständigkeit.
Belegt ist außerdem der Zusammenhang mit depressiven Symptomen: Menschen mit ungünstigem Erklärungsstil berichten in Längsschnittuntersuchungen häufiger über eine Verschlechterung nach belastenden Ereignissen. Es handelt sich um einen Zusammenhang, nicht um eine bewiesene Ursache, und die Effekte sind moderat.
Belegt ist schließlich, dass sich Erklärungen im Einzelfall verändern lassen. Verfahren, die Gedanken schriftlich prüfen, sind gut untersucht und Bestandteil wirksamer Behandlungen. Dass der Ansatz überhaupt etwas hergibt, steht damit nicht infrage.
Nicht belegt ist die Richtung. Ob ein ungünstiger Erklärungsstil eine spätere Verschlechterung mit verursacht oder ob er umgekehrt bereits ein frühes Zeichen davon ist, lässt sich mit den vorliegenden Daten nicht sauber trennen. Beide Deutungen passen zu denselben Verläufen, und Untersuchungen, die das entscheiden könnten, sind aufwendig und selten.
Wo die Replikationslage dünn wird
Dünn wird es an drei Stellen. Die erste betrifft die Grundlage selbst: Zwei der ursprünglichen Autoren haben das Modell Jahrzehnte später überarbeitet und die neurobiologische Deutung umgekehrt. Nicht die Passivität werde gelernt, sondern die Kontrolle. Die alte Darstellung steht trotzdem weiter in vielen Lehrbüchern.
Die zweite betrifft die Effektstärken. Übungen aus der positiven Psychologie zeigen in methodisch strengeren Wiederholungen kleinere Effekte als in den ersten Studien, teilweise deutlich kleinere. Eine viel zitierte Kennzahl zum Verhältnis positiver und negativer Gefühle wurde nach massiver methodischer Kritik zurückgezogen.
Die dritte betrifft die großen Programme. Ein umfangreiches Resilienzprogramm der US-Streitkräfte wurde ohne randomisierte Kontrollgruppe eingeführt, was eine belastbare Aussage über die Wirkung von vornherein ausschloss. Schulprogramme desselben Umfelds zeigen gemischte Ergebnisse, mit Effekten, die nach einigen Monaten abnehmen.
Was sich daraus für die Praxis ergibt
Die Prüfung einzelner Erklärungen bleibt brauchbar, denn sie kostet nichts, richtet keinen Schaden an und ist in ihrer Grundform seit Jahrzehnten Bestandteil geprüfter Behandlungsverfahren. Sie ist der belastbarste Teil des Modells.
Weniger tragfähig sind die weitreichenden Versprechen: mehr Gesundheit, mehr Erfolg, längeres Leben. Solche Aussagen beruhen auf Zusammenhängen in großen Gruppen, und sie lassen sich nicht in eine Vorhersage für eine einzelne Person übersetzen.
Für die eigene Anwendung folgt daraus eine kleine Erwartung. Wer drei Wochen lang Erklärungen prüft, wird dabei einige eingeschliffene Formulierungen bemerken. Das ist ein realistischer Ertrag. Einen breiteren Blick auf das Fachgebiet gibt unser Text über Glück als Wissenschaft.
Die Übung: drei Beispiele aus der vergangenen Woche
Zwanzig Minuten, ein Blatt Papier. Nehmen Sie keine ausgedachten Situationen, sondern drei Ereignisse der letzten sieben Tage, von denen mindestens zwei unangenehm waren und eines angenehm.
- Jedes Ereignis in einem Satz notieren, ohne Bewertung: was passiert ist, wann, mit wem.
- Darunter den ersten Erklärungssatz schreiben, der Ihnen damals durch den Kopf ging, wörtlich und ungeglättet.
- Diesen Satz auf den drei Achsen einordnen: dauerhaft oder vorübergehend, allgemein oder spezifisch, innen oder außen.
- Drei Gegenfragen stellen: Gilt das wirklich immer? Gilt es überall? Welcher Anteil lag außerhalb meiner Möglichkeiten?
- Eine zweite Fassung schreiben, die genauer ist, nicht freundlicher. Sie darf unangenehm bleiben.
- Beim angenehmen Ereignis dieselben Schritte anwenden und prüfen, ob es kleingeredet wurde.
Der fünfte Schritt entscheidet. Wer den Satz nur ins Positive dreht, hat eine Behauptung durch eine andere ersetzt. Gefragt ist die Fassung, die sich an dem messen lässt, was tatsächlich passiert ist, auch wenn sie unbequem ausfällt.
Was in der Auswertung auffällt
| Achse | Ungünstige Fassung | Genauere Fassung |
|---|---|---|
| Dauerhaftigkeit | Ich vergesse so etwas immer | Ich habe es diesmal nicht notiert |
| Reichweite | Ich bin unorganisiert | Die Terminverwaltung im Projekt läuft schlecht |
| Personalisierung | Ich habe den Abend ruiniert | Zwei von uns waren müde, das Thema war unglücklich |
| Bei Erfolg, Dauerhaftigkeit | Da hatte ich Glück | Die Vorbereitung von drei Wochen hat getragen |
| Bei Erfolg, Reichweite | Das war nur diese eine Sache | Solche Gespräche gelingen mir öfter |
Bei den meisten Menschen fällt eine Achse deutlich auf, während die anderen beiden unauffällig bleiben. Das ist die brauchbarste Information aus der Übung, weil sich Aufmerksamkeit auf eine Gewohnheit richten lässt und nicht auf drei.
Wo Umdeutung die falsche Antwort ist
Wenn eine Erklärung zutrifft, ist sie keine Verzerrung. Wer befristet beschäftigt ist und keine Verlängerung bekommt, hat ein reales Problem, und die Aufforderung, die Lage anders zu sehen, geht daran vorbei. Das Modell ist für Erklärungen gedacht, die genauer werden können, nicht für Umstände, die sich nicht wegdenken lassen.
Ebenso wenig taugt es als Werkzeug gegenüber anderen. Einem Menschen in einer schwierigen Lage seinen Erklärungsstil vorzuhalten, ist keine Unterstützung, sondern eine zusätzliche Aufgabe. Wie Zuspruch stattdessen aussehen kann, steht in unserem Beitrag über den Umgang mit Rückschlägen.
Und es ist keine Behandlung. Bei anhaltend gedrückter Stimmung, Antriebsverlust oder Hoffnungslosigkeit über mehrere Wochen gehört das in eine hausärztliche oder psychotherapeutische Praxis; Termine vermitteln die Terminservicestellen der Kassenärztlichen Vereinigungen unter 116 117. Bei Gedanken, sich das Leben zu nehmen, ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr, kostenfrei und anonym unter 0800 1110111 und 0800 1110222 erreichbar, bei akuter Gefahr gilt die 112.
Was von dem Modell bleibt
Es bleibt ein präzises Vokabular für etwas, das sonst schwer zu fassen ist. Drei Achsen sind wenig genug, um sie sich zu merken, und genau genug, um einen Satz einzuordnen, der sonst nur als Stimmung durchgeht.
Es bleibt außerdem eine Übung, die risikoarm ist und deren Grundform in geprüften Verfahren vorkommt. Was nicht bleibt, sind die großen Versprechen: dass sich mit einem veränderten Erklärungsstil Krankheiten abwenden oder Lebensläufe umschreiben lassen.
Für ein Modell aus den siebziger Jahren ist das eine ordentliche Bilanz. Sie fällt nur nüchterner aus als der Klappentext, und ein Teil der Enttäuschung über die positive Psychologie stammt daher, dass beides jahrelang nicht auseinandergehalten wurde.
Häufige Fragen
Ist ein pessimistischer Erklärungsstil schlecht?
Nicht durchgehend. In Bereichen, in denen Fehler teuer sind, ist eine skeptische Einschätzung nützlich, und in Untersuchungen zeigen sich Vorteile bei der Genauigkeit von Vorhersagen. Ungünstig wird es dort, wo die Erklärung dauerhaft, allgemein und auf die eigene Person bezogen ausfällt.
Wie lange dauert es, bis sich etwas ändert?
Rechnen Sie mit mehreren Wochen regelmäßiger Anwendung, bevor Ihnen die eigenen Formulierungen im Moment auffallen. Das Bemerken kommt zuerst, das Umformulieren später. Wer nach drei Tagen keinen Unterschied sieht, hat nichts falsch gemacht.
Kann ich die Übung schriftlich mit einer App machen?
Möglich ja, sinnvoll eher nicht. Auf Papier steht der ursprüngliche Satz neben der zweiten Fassung, und der Vergleich ist die eigentliche Arbeit. Auf dem Telefon verschwindet die erste Fassung meist beim Überschreiben.
Was ist der Unterschied zu positiven Affirmationen?
Eine Affirmation setzt einen Satz, der geglaubt werden soll. Diese Übung prüft einen vorhandenen Satz an dem, was passiert ist. Der Unterschied ist nicht kosmetisch, und er erklärt, warum die Befunde zu beiden Vorgehensweisen auseinandergehen. Dazu haben wir einen eigenen Text über Affirmationen im Alltag.
Funktioniert das auch bei Kindern?
Programme für Kinder und Jugendliche gibt es, und sie zeigen gemischte Ergebnisse mit Effekten, die über die Zeit abnehmen. Im Alltag ist die einfache Variante brauchbarer: nachfragen, wie ein Kind sich ein Ereignis erklärt, statt die Erklärung vorzugeben.
Muss ich den Fragebogen ausfüllen, um meinen Erklärungsstil zu kennen?
Nein. Fragebogenverfahren aus der Forschung sind für Gruppenvergleiche gebaut, und die Fassungen im Netz sind meist nicht überprüft. Drei eigene Beispiele aus der vergangenen Woche sagen für den Alltag mehr aus als ein Punktwert.
