Nach dem sechsten Kursabend bleibt jemand stehen und sagt, das mit der Ruhe funktioniere nicht, im Gegenteil: Seit zwei Wochen sei sie unruhiger als vorher, und beim Sitzen komme etwas hoch, mit dem sie nicht gerechnet habe. Und dann kommt fast immer der Nachsatz: Sie mache wohl etwas falsch.
Dieser Nachsatz ist der eigentliche Grund für diesen Text. Unangenehme Erfahrungen in der Übung sind bekannt, sie sind beschrieben, und in kontemplativen Traditionen wurden sie lange vor der Forschung besprochen. In der öffentlichen Darstellung der letzten Jahrzehnte kommen sie kaum vor, und deshalb hält jeder, dem sie begegnen, sich für einen Sonderfall.
Was folgt, ist eine Übersicht über die beschriebenen Erfahrungen, eine ehrliche Einordnung dessen, was über ihre Häufigkeit bekannt ist und was nicht, sowie Kriterien dafür, wann pausiert wird und wann fachliche Begleitung angezeigt ist.
- Worum es geht: unangenehme Erfahrungen während oder nach der Übung, nicht um Ausbleiben von Wirkung
- Bandbreite: von Unruhe und Anspannung bis zu Entfremdungserleben
- Häufigkeit: Angaben gehen weit auseinander, weil unterschiedlich erhoben wird
- Erhöhtes Risiko: lange Einheiten, Retreats, belastende Vorerfahrungen, akute Krisen
- Kurzfristig: Länge verkürzen, Augen öffnen, in Bewegung übergehen
- Anlass für Begleitung: Andauern über die Übung hinaus, Beeinträchtigung des Alltags
- Einordnung: Meditation ist eine Übung, keine Behandlung, und nicht in jeder Lage angezeigt
Was Kursleitende regelmäßig hören
In jedem Kurs gibt es Rückmeldungen dieser Art, meist im Hinausgehen und selten in der Runde. Am häufigsten geht es um Unruhe, dann um aufsteigende Erinnerungen, dann um körperliche Anspannung, die während des Sitzens zunimmt statt abzunehmen.
Die Betroffenen sprechen es fast nie von sich aus in der Gruppe an. Der Grund ist einfach: Wenn ringsum von Ruhe die Rede ist und in jedem Text steht, Meditation entspanne, dann liegt der Schluss nahe, das eigene Erleben sei ein Anwendungsfehler.
Diesen Schluss halte ich für den schädlichsten Teil der Sache. Er führt dazu, dass Menschen länger üben, um es besser zu machen, obwohl kürzer üben der richtige Schritt gewesen wäre. Die Länge zu erhöhen, ist bei Unruhe fast immer die falsche Antwort.
Warum das Thema so lange keines war
Ein Grund liegt in der Forschungsgeschichte. Studien zu Achtsamkeitsprogrammen wurden lange mit dem Ziel angelegt, Wirksamkeit zu zeigen. Unerwünschte Wirkungen systematisch zu erheben, gehört in Arzneimittelstudien zum Standard, war in diesem Feld aber über Jahre unüblich.
Ein zweiter Grund liegt in der Vermarktung. Achtsamkeit wurde als risikoarme, allgemein verträgliche Methode dargestellt, und in dieses Bild passen unangenehme Erfahrungen schlecht. Wo eine Übung als für alle geeignet gilt, wird die Frage nach Voraussetzungen nicht gestellt.
Ein dritter Grund liegt in den Traditionen selbst, allerdings anders herum. Dort sind schwierige Phasen der Praxis seit Jahrhunderten beschrieben und benannt, aber als Teil eines Weges mit Begleitung. In der Übertragung auf Kurse, Bücher und Anwendungen ging die Begleitung verloren, die Übung blieb. Einen allgemeinen Überblick über die Verfahren bietet der Eintrag zur Meditation.
In den Traditionen ist das kein neues Thema
Schwierige Abschnitte der Praxis sind in kontemplativen Überlieferungen ausführlich beschrieben. In buddhistischen Texten gibt es dafür eigene Bezeichnungen und Anweisungen für die Lehrenden, wie damit umzugehen ist. In der christlichen Mystik ist die Rede von einer dunklen Nacht, in der die vertrauten Empfindungen ausbleiben.
Man muss diese Deutungen nicht übernehmen, um den praktischen Kern zu sehen: Wer über Jahrhunderte mit Übenden gearbeitet hat, wusste, dass die Praxis Phasen kennt, die nicht angenehm sind, und hat Vorkehrungen dafür getroffen. Die wichtigste davon war eine Person, die man fragen konnte.
Genau diese Person fehlt in der heutigen Verbreitung am häufigsten. Eine Anwendung auf dem Telefon hat keine Sprechstunde, und ein Buch stellt keine Rückfragen. Das ist kein Argument gegen beide, aber eines dafür, sich vorher zu überlegen, an wen man sich wendet, falls etwas nicht stimmt.
Meditation Nebenwirkungen: was in Untersuchungen erfasst wird
In den letzten Jahren sind mehrere Übersichtsarbeiten erschienen, die vorhandene Studien danach durchsuchen, ob und wie unerwünschte Wirkungen erhoben wurden. Ihr wichtigster Befund betrifft nicht die Häufigkeit, sondern die Erhebung: Ein erheblicher Teil der Studien hat gar nicht danach gefragt.
Wo gefragt wurde, sind die beschriebenen Erfahrungen recht einheitlich. Genannt werden Unruhe, Angst, aufsteigende belastende Erinnerungen, gedrückte Stimmung, körperliche Missempfindungen, Schlafveränderungen sowie Zustände, in denen das eigene Erleben oder die Umgebung fremd wirkt.
Zur Einordnung gehört, dass die meisten dieser Erfahrungen vorübergehend sind und mit einer Anpassung der Praxis abklingen. Ein kleinerer Teil hält länger an, und für diesen Teil ist die Frage nach Begleitung entscheidend.
Warum die Häufigkeitsangaben weit auseinandergehen
Wer nach Zahlen sucht, findet sehr unterschiedliche Angaben, und der Unterschied stammt überwiegend aus der Methode. Wird offen gefragt, ob etwas Unangenehmes vorgekommen sei, fallen die Angaben niedrig aus. Wird eine Liste möglicher Erfahrungen vorgelegt, fallen sie deutlich höher aus.
Ein zweiter Unterschied liegt in der Gruppe. Teilnehmende an einem achtwöchigen Kurs mit kurzen Einheiten berichten anderes als Menschen auf einem mehrtägigen Retreat mit vielen Stunden Praxis am Tag. Beides unter einem Begriff zu zählen, ergibt eine Zahl ohne Aussagekraft.
Ein dritter Unterschied betrifft die Abgrenzung. Ist Unruhe während der Übung bereits eine unerwünschte Wirkung, oder gehört sie zur Sache? Diese Frage wird in Studien unterschiedlich beantwortet, und ohne Kenntnis der jeweiligen Festlegung lässt sich keine Zahl sinnvoll lesen. Deshalb steht in diesem Text keine.
Unruhe und Anspannung während der Übung
Die häufigste Erfahrung ist zugleich die harmloseste. Wer sich hinsetzt und aufhört, sich zu beschäftigen, bemerkt eine Anspannung, die vorher durch Tätigkeit überdeckt war. Sie entsteht nicht durch das Sitzen, sie wird durch das Sitzen sichtbar.
Bei einem Teil der Übenden bleibt es dabei, und die Unruhe lässt im Verlauf der Einheit nach. Bei einem anderen Teil steigt sie an, mit Herzklopfen, Enge im Brustkorb oder dem starken Impuls aufzustehen. Das ist der Punkt, an dem eine Anpassung nötig ist und kein Durchhalten.
Bewährt haben sich drei Änderungen: kürzere Einheiten, offene Augen mit gesenktem Blick, und ein Anker, der mehr Halt bietet als der Atem, etwa die Füße auf dem Boden oder ein Geräusch im Raum. Beim Atem als Anker steigt die Anspannung bei manchen Menschen zuverlässig an, weil die Aufmerksamkeit auf den Brustkorb selbst unangenehm ist.
Aufsteigende Erinnerungen und Gefühle
In der Stille tauchen Inhalte auf, die im Alltag nicht anklopfen. Meist sind das gewöhnliche Unerledigtheiten, gelegentlich aber auch Erinnerungen an belastende Ereignisse, mitunter mit körperlicher Beteiligung.
Für Menschen mit belastenden Vorerfahrungen ist das ein bekanntes Thema. Lange stille Einheiten ohne Begleitung sind in diesen Fällen nicht die geeignete Übungsform; empfohlen werden kürzere Einheiten, offene Augen, Übungen in Bewegung und ein klarer Rahmen. Was zur Bearbeitung solcher Erfahrungen gehört, beschreibt unser Beitrag über Wege der Traumaverarbeitung.
Wenn während einer Einheit etwas aufsteigt, das überfordert, ist Aufhören der richtige Schritt, nicht das Dranbleiben. Augen öffnen, aufstehen, den Raum ansehen, etwas anfassen, hinausgehen. Diese Reihenfolge lässt sich vorher üben, damit sie im Moment verfügbar ist.
Wenn das eigene Erleben fremd wirkt
Beschrieben werden auch Zustände, in denen der eigene Körper, die eigenen Gedanken oder die Umgebung als unwirklich oder abgelöst erlebt werden. In den Traditionen sind solche Phänomene bekannt, in der Fachsprache werden sie als Entfremdungserleben bezeichnet.
Kurz und vorübergehend kommt so etwas bei vielen Menschen auch ohne Meditation vor, etwa bei Übermüdung. Anhaltend und mit Beunruhigung verbunden ist es etwas anderes, und dann ist es ein Anlass für ein fachliches Gespräch, nicht für eine Steigerung der Praxis.
Zwei Umstände erhöhen die Wahrscheinlichkeit deutlich: sehr lange Einheiten über mehrere Tage und Schlafmangel, wie er auf intensiven Retreats vorkommt. Wer solche Formate erwägt, sollte vorher wissen, wie im jeweiligen Rahmen mit schwierigen Zuständen umgegangen wird und wer ansprechbar ist.
Schlaf, Träume und die Zeit nach längeren Einheiten
Nach längeren Einheiten berichten manche Übende von lebhafteren Träumen, leichterem Schlaf oder frühem Erwachen. Das ist meist vorübergehend und klingt ab, wenn die Übungsmenge wieder sinkt.
Ungünstig ist eine lange Einheit unmittelbar vor dem Zubettgehen, weil sie bei einem Teil der Menschen eher aktiviert als beruhigt. Wer abends schlecht zur Ruhe kommt, verlegt die längere Einheit besser auf den Vormittag und behält abends eine kurze. Zum Rahmen dafür passt unser Text über Schlafhygiene.
Anhaltende Schlafstörungen über mehrere Wochen sind kein Übungsthema mehr. Sie gehören ärztlich abgeklärt, unabhängig davon, ob ein Zusammenhang mit der Praxis vermutet wird.
Was zur Übung gehört und was ein Signal ist
| Erfahrung | Gehört dazu, wenn | Signal, wenn |
|---|---|---|
| Unruhe | sie in der Einheit auftritt und danach abklingt | sie über Stunden anhält oder von Einheit zu Einheit zunimmt |
| Traurigkeit | sie kurz auftaucht und wieder geht | sie den Tag prägt und über Wochen bleibt |
| Erinnerungen | sie sich benennen und beiseitelegen lassen | sie sich aufdrängen und den Körper stark einbeziehen |
| Fremdheitsgefühl | es Sekunden dauert und von selbst endet | es länger anhält oder beunruhigt |
| Schlafveränderung | sie nach wenigen Tagen zurückgeht | sie mehrere Wochen anhält |
Die mittlere Spalte beschreibt den Normalfall der Praxis, und der ist unbequemer, als die Werbung für Achtsamkeit nahelegt. Die rechte Spalte beschreibt Anlässe für eine Änderung, und in vier von fünf Zeilen ist die erste Änderung dieselbe: weniger und kürzer.
Fünf Umstände, die das Risiko erhöhen
Erstens die Dosis. Lange Einheiten, mehrere Stunden am Tag oder mehrtägige Formate erhöhen die Wahrscheinlichkeit deutlich, unabhängig von der Person. Zweitens fehlende Begleitung: In Kursen mit ausgebildeter Leitung fällt auf, wenn jemand nicht zurechtkommt, bei einer Anwendung auf dem Telefon fällt es niemandem auf.
Drittens belastende Vorerfahrungen, viertens eine bestehende oder frühere psychische Erkrankung, insbesondere in einer akuten Phase. Beides schließt Praxis nicht aus, ändert aber die Frage nach der geeigneten Form, und die gehört mit der behandelnden Praxis besprochen.
Fünftens der Zeitpunkt. In den Wochen nach einem Verlust, einer Trennung oder einer starken Belastung ist stilles Sitzen für viele die ungünstigste Übungsform. Bewegung, Gespräch und Struktur tragen in solchen Phasen erfahrungsgemäß besser.
Wann pausiert wird und wie
Pausieren heißt nicht aufhören. Es heißt, für zwei bis vier Wochen die formale stille Übung auszusetzen und stattdessen Formen zu wählen, die Halt geben: Gehen mit Aufmerksamkeit, Übungen im Alltag, angeleitete kurze Einheiten mit offenen Augen.
Der Wiedereinstieg beginnt kurz, bei fünf Minuten, und steigert sich langsam, mit einer Notiz nach jeder Einheit. Diese Notiz besteht aus zwei Angaben: Länge und ein Zeichen für die Verfassung danach. Mehr braucht es nicht, um einen Anstieg früh zu bemerken.
Wer allein übt, sollte sich vorher eine Grenze setzen, ab der pausiert wird, und diese Grenze aufschreiben. Im Moment selbst wird sie sonst verhandelt, und meist zugunsten des Weitermachens. Zum behutsamen Einstieg passt unser Einstiegsplan über dreißig Tage.
Wann fachliche Begleitung angezeigt ist
Angezeigt ist sie, wenn Erfahrungen über die Übung hinaus andauern, wenn sie den Alltag beeinträchtigen, wenn sich Angst, gedrückte Stimmung oder Fremdheitsgefühle über Wochen halten oder wenn eine psychische Erkrankung vorliegt oder vorlag.
Bei bestehender Behandlung ist der einfachste Weg, die Praxis in der behandelnden Praxis anzusprechen, mit Angabe von Form, Länge und Häufigkeit. Daraus ergibt sich meist eine Anpassung und kein Verbot; nur bei bestimmten Zuständen wird von stillen Formaten vorerst abgeraten.
Wenn gedrückte Stimmung, Ängste, Antriebslosigkeit oder Hoffnungslosigkeit über mehrere Wochen anhalten und den Alltag beeinträchtigen, gehört das in eine hausärztliche oder psychotherapeutische Praxis; Termine vermitteln die Terminservicestellen der Kassenärztlichen Vereinigungen unter 116 117. Bei Gedanken, sich das Leben zu nehmen, ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr, kostenfrei und anonym unter 0800 1110111 und 0800 1110222 erreichbar, bei akuter Gefahr gilt die 112.
Was das für die eigene Praxis heißt
Nichts davon spricht gegen das Üben. Es spricht gegen zwei Annahmen: dass Meditation für jede Person in jeder Lebenslage geeignet sei, und dass mehr immer besser sei. Beide Annahmen stehen in keinem Lehrbuch und trotzdem in vielen Köpfen.
Praktisch heißt das: kleine Einheiten, eine Notiz, eine vorher gesetzte Grenze und die Bereitschaft, die Form zu wechseln statt die Dauer zu erhöhen. Wer so vorgeht, bemerkt Schwierigkeiten früh und hat drei Stellschrauben zur Hand.
Und es heißt, in Kursen darüber zu sprechen. Ich frage inzwischen in jeder zweiten Stunde ausdrücklich danach, ob etwas Unangenehmes aufgetreten ist. Seit ich das tue, kommen die Rückmeldungen nicht mehr im Hinausgehen, sondern in der Runde, und das ist für alle Beteiligten der bessere Ort.
Häufige Fragen
Heißt das, Meditation ist gefährlich?
Nein. Für die meisten Menschen, die kurz und regelmäßig üben, verläuft die Praxis ohne besondere Vorkommnisse. Die Aussage ist eine andere: Sie ist nicht wirkungslos, und was wirkt, kann auch unerwünscht wirken. Diese Selbstverständlichkeit fehlt in der öffentlichen Darstellung.
Ich werde beim Sitzen ängstlich. Soll ich aufhören?
Ändern Sie zuerst die Form: kürzer, offene Augen, ein anderer Anker als der Atem, oder eine Übung in Bewegung. Bleibt die Angst über mehrere Wochen bestehen oder tritt sie auch außerhalb der Übung auf, setzen Sie die Praxis aus und besprechen es fachlich. Dazu passt unser Beitrag darüber, wie man mit Ängsten konstruktiv umgeht.
Sind Anwendungen auf dem Telefon riskanter als Kurse?
Riskanter nicht unbedingt, aber ungeschützter. In einem Kurs gibt es eine Leitung, die nachfragt, und eine Gruppe, in der man merkt, dass es anderen ähnlich geht. Beides fehlt bei einer Anwendung, und deshalb bleiben Schwierigkeiten dort länger unbemerkt.
Was ist mit mehrtägigen Retreats?
Sie sind die intensivste Form und verlangen entsprechend mehr Vorsicht. Klären Sie vor der Anmeldung, wie viele Stunden täglich geübt wird, wer als Ansprechperson zur Verfügung steht und wie mit schwierigen Zuständen umgegangen wird. Wer eine psychische Erkrankung hat oder hatte, bespricht die Teilnahme vorher in der behandelnden Praxis.
Muss ich unangenehme Zustände aushalten, damit sich etwas entwickelt?
Diese Vorstellung hält sich hartnäckig und ist in dieser Allgemeinheit falsch. Milde Unruhe auszuhalten, gehört zur Übung. Starke Anspannung oder Angst auszuhalten, führt bei den meisten Menschen nicht zu einer Vertiefung, sondern zum Abbruch der Praxis.
Wo bekomme ich verlässliche Anleitung?
Achten Sie bei Kursen auf eine nachweisbare Ausbildung der Leitung, auf eine begrenzte Gruppengröße und darauf, ob im ersten Termin nach Vorerfahrungen und gesundheitlichen Umständen gefragt wird. Wo diese Frage nicht gestellt wird, fehlt ein wesentlicher Teil des Rahmens.
