Angststörungen verstehen und bewältigen

Angststörungen verstehen & bewältigen: Ihr umfassender Leitfaden. Erfahren Sie über Symptome, Ursachen und wirksame Strategien zur Überwindung von Angst für mehr Lebensqualität.

Willkommen zu unserem umfassenden Artikel über Angststörungen verstehen und bewältigen. Als erfahrener Fachautor und SEO-Experte im Bereich Psychologie, mentale Gesundheit und Wohlbefinden ist es mir ein besonderes Anliegen, Ihnen fundierte Informationen und praktische, evidenzbasierte Strategien an die Hand zu geben. Dieses Thema berührt das Leben vieler Menschen tiefgreifend und verdient eine sorgfältige, empathische und gleichzeitig wissenschaftlich fundierte Betrachtung. In der heutigen schnelllebigen Zeit, die oft von Unsicherheit und hohem Leistungsdruck geprägt ist, rückt die mentale Gesundheit immer stärker in den Fokus. Angststörungen sind dabei keine Seltenheit, sondern eine weit verbreitete Herausforderung, die jedoch mit dem richtigen Wissen und den passenden Werkzeugen erfolgreich gemeistert werden kann.

Die Einführung in dieses komplexe Thema beginnt mit der grundlegenden Erkenntnis, dass Angst an sich ein natürliches und überlebenswichtiges Gefühl ist. Sie warnt uns vor Gefahren und schützt uns. Doch wenn diese Angst überhandnimmt, sich verselbstständigt und den Alltag massiv einschränkt, sprechen wir von einer Angststörung. Ziel dieses Artikels ist es, Ihnen ein tiefes Verständnis für die verschiedenen Facetten von Angststörungen zu vermitteln – von den Ursachen und Symptomen bis hin zu den vielfältigen und effektiven Bewältigungsstrategien. Wir werden beleuchten, wie Sie professionelle Hilfe finden, welche Selbsthilfetechniken wirklich wirken und wie Sie langfristig Ihr Wohlbefinden stärken können. Bereiten Sie sich darauf vor, wertvolles Wissen zu erlangen, das Ihnen oder Ihren Angehörigen den Weg zu einem angstfreieren Leben ebnen kann.

Inhaltsverzeichnis

• 1. Was sind Angststörungen? Eine Definition und Abgrenzung
• Angst vs. Angststörung
• Die psychologischen und physiologischen Mechanismen der Angst
• 2. Arten von Angststörungen: Eine Übersicht
• Generalisierte Angststörung (GAS)
• Panikstörung und Agoraphobie
• Soziale Angststörung (Soziale Phobie)
• Spezifische Phobien
• Weitere Angststörungen: Trennungsangst und Selektiver Mutismus
• 3. Ursachen und Risikofaktoren: Warum entstehen Angststörungen?
• Biologische und genetische Faktoren
• Psychologische Faktoren
• Soziale und Umweltfaktoren
• 4. Symptome erkennen: Wann ist es mehr als nur „nervös sein“?
• Körperliche Symptome
• Psychische Symptome
• Verhaltenssymptome
• Diagnose: Der Weg zum Experten
• 5. Bewährte Strategien zur Bewältigung: Ein ganzheitlicher Ansatz
• 5.1 Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen
• Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)
• Andere Therapieansätze
• Pharmakotherapie
• 5.2 Selbsthilfe und Alltagsstrategien
• Atemtechniken und Entspannungsübungen
• Achtsamkeit und Meditation
• Kognitive Umstrukturierung im Alltag
• Lebensstilfaktoren
• Soziale Unterstützung und Kommunikation
• 5.3 Typische Fehler vermeiden und realistische Erwartungen setzen
• 6. Prävention und langfristiges Wohlbefinden
• Frühe Intervention
• Resilienz stärken
• Kontinuierliche Selbstfürsorge
• Häufig gestellte Fragen (FAQ)
• Fazit: Ein Weg zur Freiheit und Lebensqualität

1. Was sind Angststörungen? Eine Definition und Abgrenzung

Um Angststörungen wirklich zu verstehen, müssen wir zunächst die Natur der Angst selbst beleuchten und sie von einer pathologischen Störung abgrenzen. Angst ist ein fundamentaler Bestandteil der menschlichen Erfahrung.

Angst vs. Angststörung

Angst ist eine normale und oft nützliche Emotion. Sie ist eine natürliche Reaktion auf Bedrohungen oder Stress und bereitet den Körper auf Kampf oder Flucht vor. Wenn Sie beispielsweise kurz vor einer wichtigen Präsentation nervös sind oder sich Sorgen um die Gesundheit eines geliebten Menschen machen, ist das eine natürliche Angstreaktion. Diese Gefühle sind meist zeitlich begrenzt und proportional zur auslösenden Situation.

Eine Angststörung hingegen liegt vor, wenn die Angst übermäßig, irrational oder unverhältnismäßig stark ist und den Alltag einer Person erheblich beeinträchtigt. Sie kann ohne erkennbaren Grund auftreten oder auf Situationen bezogen sein, die objektiv keine Gefahr darstellen. Laut aktuellen Zahlen der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN) aus dem Jahr 2023 leiden etwa 15-20% der deutschen Bevölkerung im Laufe ihres Lebens an einer Angststörung. Sie gehören damit zu den häufigsten psychischen Erkrankungen.

Die psychologischen und physiologischen Mechanismen der Angst

Die Entstehung von Angst ist ein komplexes Zusammenspiel von Gehirnregionen und Neurotransmittern. Im Gehirn spielt die Amygdala, ein mandelförmiger Kern im Temporallappen, eine zentrale Rolle bei der Verarbeitung von Emotionen, insbesondere von Angst und Furcht. Sie ist das „Angstzentrum“ des Gehirns.

Informationen über potenzielle Bedrohungen gelangen schnell zur Amygdala, die dann eine Kaskade von Reaktionen auslöst: Die Freisetzung von Stresshormonen wie Kortisol und Adrenalin, eine erhöhte Herzfrequenz, beschleunigte Atmung und Muskelanspannung – die klassische „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion. Der Hippocampus, der für Gedächtnis und Kontext verantwortlich ist, und der präfrontale Kortex, der für rationales Denken und Entscheidungsfindung zuständig ist, versuchen diese frühen, oft impulsiven Angstreaktionen zu regulieren oder zu interpretieren. Bei Angststörungen ist dieses feine Gleichgewicht oft gestört, was zu einer übermäßigen und unkontrollierbaren Angstreaktion führt.

Auch Neurotransmitter wie Serotonin, Noradrenalin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) spielen eine wichtige Rolle. Ein Ungleichgewicht dieser Botenstoffe kann die Angstwahrnehmung und -verarbeitung beeinflussen und zur Entstehung von Angststörungen beitragen.

2. Arten von Angststörungen: Eine Übersicht

Angststörungen sind keine homogene Gruppe, sondern manifestieren sich in verschiedenen Formen. Das Verständnis dieser Unterschiede ist entscheidend für eine präzise Diagnose und effektive Behandlung.

Generalisierte Angststörung (GAS)

Die Generalisierte Angststörung (GAS) ist gekennzeichnet durch anhaltende, übermäßige Sorgen und Ängste bezüglich alltäglicher Ereignisse und Aktivitäten (z.B. Arbeit, Finanzen, Gesundheit der Familie), die über einen längeren Zeitraum (mindestens sechs Monate) an den meisten Tagen auftreten. Die Sorgen sind schwer kontrollierbar und gehen oft mit körperlichen Symptomen wie Muskelanspannung, Ruhelosigkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafstörungen einher.

• Beispiel: Eine Person mit GAS könnte sich stundenlang Sorgen machen, ob sie die Herdplatte ausgeschaltet hat, obwohl sie es überprüft hat, oder ob ihr Kind sicher in der Schule angekommen ist, obwohl es jeden Tag denselben Weg geht.

Panikstörung und Agoraphobie

Die Panikstörung ist definiert durch wiederkehrende, unerwartete Panikattacken. Eine Panikattacke ist eine plötzliche Welle intensiver Angst oder Unbehagens, die ihren Höhepunkt innerhalb weniger Minuten erreicht und von mindestens vier der folgenden Symptome begleitet wird: Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Atemnot, Beklemmungsgefühl, Brustschmerz, Übelkeit, Schwindel, Hitzewallungen oder Kälteschauer, Taubheitsgefühle, Derealisation (Gefühl der Unwirklichkeit), Depersonalisation (Gefühl, nicht man selbst zu sein), Angst vor Kontrollverlust, Angst verrückt zu werden oder Angst zu sterben.

Oftmals geht eine Panikstörung mit Agoraphobie einher. Agoraphobie ist die Angst vor Situationen oder Orten, aus denen eine Flucht schwierig sein könnte oder in denen im Falle einer Panikattacke keine Hilfe verfügbar wäre. Dies führt häufig zur Vermeidung von öffentlichen Plätzen, Menschenmengen, Reisen oder dem Verlassen des Hauses.

• Beispiel: Eine Person erleidet beim Einkaufen im Supermarkt plötzlich Herzrasen und Atemnot, begleitet von der Angst zu sterben. Aus Furcht vor weiteren Attacken beginnt sie, den Supermarkt und später auch andere öffentliche Orte zu meiden.

Soziale Angststörung (Soziale Phobie)

Die Soziale Angststörung, auch bekannt als Soziale Phobie, ist eine ausgeprägte und anhaltende Angst vor sozialen Situationen, in denen die Person befürchtet, negativ bewertet, kritisiert oder peinlich berührt zu werden. Diese Angst führt oft zur Vermeidung sozialer Interaktionen oder dazu, diese mit großer Anspannung und Unbehagen zu ertragen.

• Beispiel: Jemand hat extreme Angst, in der Öffentlichkeit zu sprechen, auf Partys neue Leute kennenzulernen oder sogar in Gegenwart anderer zu essen, aus Furcht, dabei Fehler zu machen oder sich lächerlich zu machen.

Spezifische Phobien

Spezifische Phobien sind gekennzeichnet durch eine ausgeprägte, anhaltende und irrationale Angst vor einem bestimmten Objekt oder einer Situation. Die Angst ist so intensiv, dass sie zu sofortigem Vermeidungsverhalten führt oder die Situation nur unter extremem Stress ertragen wird. Häufige spezifische Phobien umfassen:

• Situativer Typ: z.B. Flugangst, Höhenangst, Angst vor geschlossenen Räumen (Klaustrophobie).
• Naturtyp: z.B. Angst vor Gewittern, Dunkelheit, Wasser.
• Tier-Typ: z.B. Spinnenphobie (Arachnophobie), Schlangenphobie (Ophidiophobie), Hundephobie.
• Blut-Spritzen-Verletzungs-Typ: Angst vor Blut, Injektionen oder Verletzungen, die oft mit Ohnmacht einhergeht.
• Andere Typen: z.B. Angst vor dem Erbrechen (Emetophobie), Angst vor lauten Geräuschen.

• Beispiel: Eine Person, die an Arachnophobie leidet, kann in Panik geraten, wenn sie auch nur ein Bild einer Spinne sieht, und würde niemals einen Raum betreten, in dem sie eine Spinne vermutet.

Weitere Angststörungen: Trennungsangst und Selektiver Mutismus

Obwohl seltener bei Erwachsenen diagnostiziert, aber relevant im Kindes- und Jugendalter, sind die Trennungsangststörung (übermäßige Angst bei der Trennung von Bezugspersonen) und der Selektive Mutismus (konsequentes Schweigen in bestimmten sozialen Situationen, obwohl die Fähigkeit zu sprechen vorhanden ist) ebenfalls wichtige Formen von Angststörungen. Diese können unbehandelt bis ins Erwachsenenalter persistieren.

3. Ursachen und Risikofaktoren: Warum entstehen Angststörungen?

Die Entstehung von Angststörungen ist selten auf eine einzelne Ursache zurückzuführen. Vielmehr ist es ein komplexes Zusammenspiel aus biologischen, psychologischen und sozialen Faktoren, die die Vulnerabilität eines Menschen erhöhen.

Biologische und genetische Faktoren

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine genetische Veranlagung eine Rolle spielen kann. Das bedeutet, wenn Angststörungen in der Familie vorkommen, ist das Risiko, selbst eine zu entwickeln, leicht erhöht. Dies ist jedoch keine Garantie. Es wird vermutet, dass bestimmte Gene die Funktion von Neurotransmittern beeinflussen, die an der Angstwahrnehmung beteiligt sind (z.B. Serotonin, Noradrenalin, GABA). Auch eine überaktive Amygdala oder eine Dysregulation in der Stressachse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse), die zur erhöhten Ausschüttung von Stresshormonen führt, können biologische Prädispositionen darstellen.

Psychologische Faktoren

• Lerntheorien: Angst kann erlernt werden. Dies kann durch Konditionierung geschehen (z.B. nach einem traumatischen Erlebnis in einer bestimmten Situation wird diese Situation fortan mit Angst verknüpft) oder durch Modelllernen (Beobachtung von ängstlichen Reaktionen bei anderen, z.B. Eltern).
• Kognitive Verzerrungen: Menschen mit Angststörungen neigen oft zu bestimmten Denkmustern, die die Angst aufrechterhalten. Dazu gehören:
  • Katastrophisieren: Das Schlimmste erwarten („Ich werde ohnmächtig werden und keiner hilft mir!“).
  • Selektive Aufmerksamkeit: Nur auf angstbezogene Reize achten.
  • Gedankenlesen: Glauben zu wissen, was andere negativ über einen denken.
  • Übergeneralisierung: Eine negative Erfahrung auf alle ähnlichen Situationen übertragen.
• Stress und Persönlichkeitsmerkmale: Ein hohes Stressniveau, Perfektionismus, geringes Selbstwertgefühl oder eine Tendenz zur Neurotizismus können ebenfalls die Entwicklung von Angststörungen begünstigen.

Soziale und Umweltfaktoren

• Traumatische Erlebnisse: Missbrauch, Vernachlässigung, Unfälle, Gewalterfahrungen oder andere traumatische Ereignisse können die Wahrscheinlichkeit einer Angststörung erheblich erhöhen. Posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS) können ebenfalls Angstkomponenten enthalten.
• Stressvolle Lebensereignisse: Jobverlust, Trennung, Tod eines geliebten Menschen oder schwere Krankheiten können als Auslöser wirken.
• Dauerhafter Stress: Chronischer Stress ohne ausreichende Erholungsphasen überfordert das Nervensystem und kann die Entwicklung von Ängsten fördern.
• Umfeld und Erziehung: Ein überbehütendes oder unsicheres familiäres Umfeld kann ebenfalls eine Rolle spielen.

Aus meiner Erfahrung als Fachautor und Experte: Es ist selten, dass nur ein Faktor allein eine Angststörung auslöst. Meist ist es eine Kombination aus einer gewissen biologischen Anfälligkeit, ungünstigen Lernerfahrungen und aktuellen Stressoren, die das Fass zum Überlaufen bringen.

4. Symptome erkennen: Wann ist es mehr als nur „nervös sein“?

Das Erkennen der Symptome ist der erste Schritt zur Bewältigung. Angststörungen äußern sich auf verschiedenen Ebenen: körperlich, psychisch und im Verhalten. Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Symptome real und sehr belastend sind, auch wenn die Ursache oft nicht offensichtlich ist.

Körperliche Symptome

• Herz-Kreislauf: Herzrasen, Herzstolpern, Engegefühl in der Brust, erhöhter Blutdruck.
• Atmung: Kurzatmigkeit, Hyperventilation, Erstickungsgefühle.
• Muskulatur: Muskelanspannung, Zittern, Schüttelfrost, Kribbeln oder Taubheitsgefühle.
• Verdauung: Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall, Reizmagen.
• Andere: Schwindel, Benommenheit, Schwitzen, Mundtrockenheit, Kopfschmerzen, Hitzewallungen.

Diese Symptome sind oft so intensiv, dass Betroffene zunächst an eine ernsthafte körperliche Erkrankung denken und Ärzte aufsuchen, bevor die psychische Ursache erkannt wird.

Psychische Symptome

• Anhaltende Sorge: Übermäßige und unkontrollierbare Gedanken über mögliche negative Ereignisse.
• Panikattacken: Plötzliche, intensive Angstzustände mit den oben genannten körperlichen Symptomen.
• Irrationale Ängste: Angst vor Objekten oder Situationen, die objektiv harmlos sind.
• Gefühle der Bedrohung: Ständiges Gefühl, dass etwas Schlimmes passieren wird.
• Konzentrationsschwierigkeiten: Schwierigkeiten, sich auf Aufgaben zu konzentrieren, da die Gedanken ständig um die Angst kreisen.
• Reizbarkeit: Leichte Erregbarkeit und Ungeduld.
• Schlafstörungen: Einschlaf- oder Durchschlafprobleme aufgrund von Grübeln und Anspannung.
• Derealisation/Depersonalisation: Gefühl der Unwirklichkeit oder des Abgetrenntseins vom eigenen Körper oder der Umgebung.

Verhaltenssymptome

• Vermeidungsverhalten: Die häufigste Verhaltensreaktion. Situationen, Objekte oder Aktivitäten werden gemieden, die Angst auslösen könnten. Dies führt oft zu einer erheblichen Einschränkung des Lebens.
• Rückzug: Soziale Isolation, Vermeidung von Kontakten.
• Sicherheitsverhalten: Ständiges Überprüfen, Fluchtwege planen, immer eine Begleitperson dabei haben wollen, Medikamente oder Wasserflaschen bei sich tragen. Dies gibt kurzfristig Sicherheit, verhindert aber die Konfrontation und Aufarbeitung der Angst.
• Ruhelosigkeit: Schwierigkeiten, ruhig zu sitzen oder zu entspannen.

Diagnose: Der Weg zum Experten

Wenn Sie bei sich oder einer nahestehenden Person über einen längeren Zeitraum (mehrere Wochen) hinweg mehrere dieser Symptome bemerken und diese Ihren Alltag beeinträchtigen, ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Der erste Schritt ist oft der Hausarzt, der körperliche Ursachen ausschließen kann und gegebenenfalls eine Überweisung zu einem Psychiater, Psychotherapeuten oder Nervenarzt ausstellt.

Die Diagnose einer Angststörung erfolgt nach den international anerkannten Kriterien des Internationalen Klassifikationssystems von Krankheiten (ICD-10 oder dem neueren ICD-11) der Weltgesundheitsorganisation oder des Diagnostischen und Statistischen Handbuchs Psychischer Störungen (DSM-5) der American Psychiatric Association. Ein erfahrener Psychotherapeut oder Psychiater wird ein ausführliches Gespräch (Anamnese) führen, standardisierte Fragebögen verwenden und gegebenenfalls weitere diagnostische Schritte einleiten, um die genaue Art der Angststörung zu bestimmen und eine individuelle Behandlungsstrategie zu entwickeln.

Aus meiner Erfahrung: Viele Betroffene scheuen sich aus Scham oder Unwissenheit davor, Hilfe zu suchen. Doch je früher eine Angststörung diagnostiziert und behandelt wird, desto besser sind die Heilungschancen. Es ist ein Zeichen von Stärke, sich der eigenen mentalen Gesundheit anzunehmen.

5. Bewährte Strategien zur Bewältigung: Ein ganzheitlicher Ansatz

Die gute Nachricht ist: Angststörungen sind gut behandelbar! Ein ganzheitlicher Ansatz, der professionelle Hilfe mit fundierten Selbsthilfestrategien kombiniert, ist oft der effektivste Weg zur Genesung.

5.1 Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen

Der Gang zu einem Experten ist oft der wichtigste Schritt. Es gibt verschiedene Therapieansätze, die sich als wirksam erwiesen haben.

Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)

Die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) gilt als Goldstandard in der Behandlung von Angststörungen. Sie basiert auf der Annahme, dass Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen miteinander verbunden sind und sich gegenseitig beeinflussen. Die KVT hilft Betroffenen, dysfunktionale Denkmuster und Vermeidungsverhalten zu erkennen und zu verändern.

• Gedankenmuster erkennen und verändern: Therapeuten arbeiten mit Patienten daran, irrationale oder katastrophisierende Gedanken zu identifizieren und sie durch realistischere und hilfreichere zu ersetzen. Dies wird oft durch Gedankenprotokolle und kognitive Umstrukturierung erreicht.
• Expositionstherapie: Ein zentraler Bestandteil der KVT. Hierbei werden Patienten schrittweise und unter sicheren Bedingungen den angstauslösenden Situationen oder Objekten ausgesetzt. Dies kann zunächst in der Vorstellung (in sensu) oder direkt in der Realität (in vivo) geschehen. Das Ziel ist, zu lernen, dass die gefürchteten Konsequenzen nicht eintreten und die Angstreaktion mit der Zeit abnimmt (Habituation).
• Beispiel Exposition: Bei Agoraphobie könnte der erste Schritt sein, nur vor die Haustür zu treten, dann kurz zum Briefkasten zu gehen, später einen kleinen Spaziergang zu machen und schließlich einen Supermarkt zu besuchen. Jeder Schritt wird begleitet von der Reflexion der Ängste und der Erkenntnis, dass sie abklingen.

Andere Therapieansätze

• Psychodynamische Therapie: Fokussiert auf unbewusste Konflikte und frühe Beziehungserfahrungen, die zur Angst beitragen könnten.
• Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT): Lehrt, unangenehme Gedanken und Gefühle zu akzeptieren, anstatt sie zu bekämpfen, und sich stattdessen auf werteorientiertes Handeln zu konzentrieren.
• Entspannungstechniken: Können in jede Therapie integriert werden, um akute Angstsymptome zu lindern (z.B. Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training).

Pharmakotherapie

In einigen Fällen kann die Behandlung mit Medikamenten sinnvoll sein, insbesondere wenn die Angst so stark ist, dass sie eine Therapie erschwert. Die medikamentöse Behandlung sollte immer von einem Arzt (Psychiater) begleitet werden.

• Antidepressiva: Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) und Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRI) sind oft die erste Wahl. Sie wirken nicht sofort, sondern benötigen mehrere Wochen, bis ihre volle Wirkung einsetzt. Sie können die Angstsymptome langfristig reduzieren.
• Benzodiazepine: Wirken schnell und können bei akuten Panikattacken Linderung verschaffen. Aufgrund des hohen Abhängigkeitspotenzials sollten sie jedoch nur kurzfristig und unter strenger ärztlicher Kontrolle eingesetzt werden.
• Betablocker: Können bei bestimmten Angstsymptomen (z.B. Herzrasen, Zittern) helfen, indem sie körperliche Reaktionen auf Adrenalin blockieren.

Oft ist die Kombination aus Psychotherapie und Pharmakotherapie am effektivsten, da Medikamente die Symptome lindern und so die Arbeit in der Therapie erleichtern können.

5.2 Selbsthilfe und Alltagsstrategien

Neben professioneller Hilfe gibt es zahlreiche Strategien, die Sie im Alltag anwenden können, um Ihre Angst zu bewältigen und Ihr Wohlbefinden zu steigern.

Atemtechniken und Entspannungsübungen

Die Kontrolle der Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, um akute Angstsymptome zu lindern, da sie direkt auf das autonome Nervensystem wirkt.

• Diaphragmale Atmung (Bauchatmung):
  1. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust.
  2. Atmen Sie langsam durch die Nase ein, sodass sich der Bauch hebt, während die Brust ruhig bleibt. Zählen Sie dabei bis vier.
  3. Halten Sie den Atem kurz an (zählen Sie bis zwei).
  4. Atmen Sie langsam und vollständig durch den Mund aus, sodass sich der Bauch senkt. Zählen Sie dabei bis sechs.
  5. Wiederholen Sie dies für 5-10 Minuten.
• Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson: Systematisches Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen im Körper. Dies hilft, die körperliche Anspannung zu reduzieren und das Bewusstsein für den eigenen Körper zu schärfen. Es gibt viele geführte Anleitungen online oder als Apps.

Achtsamkeit und Meditation

Achtsamkeitsübungen helfen, im Hier und Jetzt zu bleiben und angstvolle Gedanken nicht zu bewerten, sondern sie als vorübergehende Phänomene zu beobachten. Regelmäßige Meditation kann die Gehirnstrukturen positiv beeinflussen und die Stressreaktion dämpfen.

• Beispiel: Eine Achtsamkeitsübung könnte sein, sich auf die Empfindungen beim Gehen zu konzentrieren: Wie fühlen sich die Füße auf dem Boden an? Welche Geräusche nehme ich wahr? Ohne zu urteilen, einfach nur beobachten.

Kognitive Umstrukturierung im Alltag

Sie können lernen, Ihre eigenen Gedankenmuster zu identifizieren und zu hinterfragen.

• Gedankenprotokoll: Notieren Sie Situationen, die Angst auslösen, Ihre automatischen Gedanken, die damit verbundenen Gefühle und körperlichen Reaktionen. Dann hinterfragen Sie die Gedanken: „Gibt es Beweise dafür? Gibt es eine andere Sichtweise? Was würde ich einem Freund in dieser Situation raten?“
• Realitätscheck: Stellen Sie sich Fragen wie: „Wie wahrscheinlich ist es wirklich, dass meine schlimmste Befürchtung eintritt?“ oder „Was ist das Schlimmste, das passieren könnte, und wie würde ich damit umgehen?“